Спортивная диета для мужчин
Опубликовано: 19 декабря, 2020
Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления. Правильная диета – один из самых эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и упражнениями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.
Спортсменам-мужчинам, у которых из-за более высокого уровня тестостерона больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин, необходимо включать в свой рацион правильные продукты и правильные количества для улучшения работоспособности. Признание и корректировка ваших потребностей в зависимости от пола – это первый шаг к улучшению вашей производительности и времени восстановления. Вот как изменить свой рацион, чтобы сосредоточиться на правильном потреблении углеводов и белков и гидратации, чтобы улучшить ваши тренировки.
Углеводы – главное топливо мужчины-спортсмена. Они превращаются в глюкозу, форму сахара, которая хранится в мышцах в виде гликогена. По данным Национального института здоровья, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию и накапливает дополнительные запасы в печени и мышцах, когда вам это нужно.
- За 3-4 часа до упражнений и тренировок необходимо совершить углеводный приём пищи.
- Если тренировки длятся более 90 минут, то необходимо пополнить заказ углеводов во время неё.
В целом мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам, и многие из этих калорий должны поступать из углеводов, которые также помогают обеспечивать энергию.
Например: мужчина весом 81,6 килограмм у которого 17 процентов жира в теле, будет иметь около 68 килограммов мышц. Чтобы правильно питать этот тип телосложения, ему потребуется около 2100 калорий в день и добавить еще от 300 до 500, если он регулярно тренируется. Женщинам в подобной форме нужно всего около 1400 калорий.
Попробуйте: свежие фрукты, сухофрукты, печеный картофель, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, попкорн и лепешки из цельнозерновой муки.
Содержание
Протеин
Спортсмены и мужчины, и женщины нуждаются в белке, но мужчинам нужно больше, чтобы восполнить запасы и увеличить мышечную массу. Один из способов сделать это – съесть больше белка за обедом, чтобы восстановить мышечную ткань за ночь. Рекомендуемая суточная доза белка для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, составляет от 0,5 до 0,6 грамма на пол килограмма веса тела. Например, спортсмену-мужчине весом 90 килограмм требуется около 140 граммов белка в день. Все лишнее будет преобразовано в углеводы, поэтому рассчитайте свое количество, прежде чем употреблять эти продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте: тунец, тофу, яйца, творог, сыр, йогурт, молоко, орехи и ореховое масло.
Здоровые жиры
Полезные жиры защищают внутренние органы от травм и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Они также преобразуются в энергию во время длительных соревнований на выносливость, что помогает повысить производительность. Эти полезные жиры должны составлять от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий, потребляемых мужчиной. Попробуйте: оливковое масло, арахис, рыбий жир, авокадо, заправку для салатов, сыр и тыквенные семечки.
Гидратация и замена электролитов
Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют до 10 процентов веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются. В тот момент, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло примерно половину воды.
Американская диетическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по потреблению воды:
- Пейте много жидкости во время питания.
- Выпейте 470 миллилитров за два часа до занятия.
- Выпейте еще 236–470 миллилитров прямо перед занятием.
- Пейте от 117 до 354 миллилитров каждые 15 минут во время тренировки.
- Пейте 709 миллилитров на каждые пол килограмма веса, потерянный после тренировки.
- Не забудьте пополнить запасы электролитов кокосовой водой, соком сельдерея, спортивным напитком или домашним электролитным гелем.
Лучшие продукты для спортсменов, чтобы оптимизировать их работу в тренажерном зале или на поле.
Ягоды
Ежевика, малина и черника – это лишь некоторые из вкусных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо восполнять после физических нагрузок. Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время физических нагрузок. Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому полезны в долгосрочной перспективе.
Лосось
Эта жирная рыба богата нежирным белком для наращивания мышечной массы и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление возникающее при постоянной физической активности. Это также естественное очищающее средство для артерий, помогающее предотвратить сердечные заболевания, от которых страдают даже самые активные люди. Наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте. Рекомендуемый объём – 226 грамм в неделю.
Фасоль / бобы
Как вегетарианцы, так и мясоеды могут насытиться растительным белком, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пегая, фасоль, фасоль лима… разнообразие бесконечное! Вы можете добавить их в салат, приготовить рагу или перец чили. В отличие от мяса, фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать сытость.
Макароны
Не все углеводы плохие! Фактически, они являются важной частью диеты спортсмена. В то время как организм сжигает жиры и белки, он должен сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать больше. Простые углеводы служат топливом для активного человека. Имейте в виду, что макаронные изделия содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс. Не переешьте перед большой тренировкой, на которой вам придётся долго упражняться. Цельнозерновые макаронные изделия обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может улучшить спортивные результаты.
Бананы
Бананы – низкокалорийный, отличный источник природных электролитов, которые необходимо заменять после тренировки или спортивного мероприятия. В них также много калия, что делает их идеальной закуской после мероприятия. Один банан поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физических нагрузок). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.
Крестоцветные овощи
Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности. Они также содержат высокий уровень витаминов А, К и В6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспалений. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.
Орехи
Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они являются основой рациона спортсменов. Употребленные с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу. Они также легче перевариваются и не вызывают расстройства желудка. Еще один растительный белок, орехи, богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их полезными для здоровья костей, в которых нуждается каждый спортсмен. Они также снижают уровень плохого холестерина, что полезно для здоровья сердца.
Молоко (даже шоколадное!)
Молоко богато углеводами и белками, что делает его отличным напитком после тренировки для укрепления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки. Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при отдельном потреблении!
Увлажняющие продукты
Редис, арбуз, сладкий перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины – это лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали от бутылочек с водой (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.
Сладкая картошка
Сладкий картофель богат витаминами А и С – антиоксидантами, удаляющими из организма свободные радикалы. Они снижают артериальное давление, что важно для спортсменов с точки зрения здоровья сердца при занятиях спортом. Они богаты витаминами и минералами, а также содержат уровень калия, железа, марганца и меди, необходимый спортсменам для здоровых мышц.
Овсяная каша
Овсянка является отличным источником углеводов для спортсменов и богата клетчаткой, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это 100% цельное зерно, что снижает риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка – отличный способ помочь вам достичь желаемого веса. Обязательно выбирайте стальной овес, а не быстрорастворимый овес. Быстрорастворимый овес имеет более высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы будут откладываться в виде жира.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваиваемый организмом, он не содержит жиров и холестерина, что делает его идеальной формулой для употребления спортсменами. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает от разрушения мышц.
Льняное, оливковое и кокосовое масло
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, когда они подвергают свое тело такой большой нагрузке. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием, которые помогают быстро вылечиться от шишек и синяков. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло наполнено триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые могут помочь повысить выносливость во время изнурительной тренировки. MCT в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.
Вишня
Вишня, наполненная антиоксидантами, помогает предотвратить мышечные боли после бега. Он уменьшает воспаление, которое вызывает сильную боль. Многие спортсмены употребляют вишневый сок как еще один способ уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, что может помочь уменьшить болезненность. Плохие привычки в еде в конечном итоге приведут к снижению производительности. Как видно из упомянутых продуктов, спортсменам больше всего полезны продукты с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки, которые улучшают их спортивные результаты. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся, вашему телу необходимы правильные питательные вещества для подпитки во время высокоинтенсивной активности. Эти продукты обладают восстанавливающими, повышающими энергию свойствами, необходимыми для поддержания здоровья во время физических упражнений или других видов деятельности на выносливость.
Соблюдая эту диету ваш организм станет более приспособленным к большим физическим и тренировкам
Это были все советы нужные мужчине-спортсмену, чтобы получить более здоровое питание, поддерживать мышечную массу и укреплять организм .Это не только поможет выглядеть привлекательней, но и продлит жизнь, сделав её более приятной.
