Существует ли баланс белков, жиров и углеводов?

Опубликовано: 31 августа, 2017

Не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, оказывает непосредственное влияние на их вес: потребляйте то же количество калорий, которое организм сжигает в течение какого-либо промежутка времени и вес остается стабильным. Съешьте больше, чем организм потребляет и все пойдет вверх. А как насчет типа калорий? Важно ли то, из каких конкретно питательных веществ — жиров, белков или углеводов они поступают? А продуктов — овощей или чипсов? Может быть? эти цифры разнятся от одной диеты к другой? А что насчет того, когда они были съедены: если отказаться от завтрака будет проще похудеть? А если отказаться от фастфуда?

Существует ли баланс?

Существует довольно большое количество исследований пищевых продуктов и структур питания, которые защищают от болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Хорошей новостью является то, что многие продукты, которые предотвращают болезни, могут помочь с контролем веса, например, зерна, овощи, фрукты и орехи. И наоборот, многие продукты питания, которые увеличивают риск заболеваний: сладкие напитки, фастфуд — являются факторами увеличения вес. Здравый смысл говорит, что, поскольку калория — это всего лишь мера измерения и, независимо от источника, универсальным способом похудеть станет уменьшение их потребления и занятия спортом. Однако новейшие исследования показывают, что некоторые продукты и человеческие привычки могут дополнительно облегчить эту задачу, в то время, как другие могут сделать людей более склонными к перееданию.

В данной статье приводится краткий обзор исследований рациона питания и профилактики ожирения, подчеркивая диетические стратегии, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: дело в углеводах, белках или жирах?

Когда люди садятся на диеты в рамках лабораторных исследований, процент калорий из жиров, белков или углеводов не имеет какого-либо значения для потери веса. В исследованиях, где люди могли свободно выбирать, что они едят, небольшое преимущество получили продукты с более высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Для профилактики хронических заболеваний, однако, качество того, что мы едим имеет решающее значение.

Диетический жир

Диеты с низким содержанием жира уже давно преподносятся как залог здорового веса и хорошего здоровья. Но доказательств этому просто не существует: за последние 30 лет в США, процентное содержание жиров в рационе населения снизилось, но показатели ожирения стремительно растут! Тщательно проведенные клинические испытания установили, что после низкожировой диеты результаты похудения не находятся в прямой корреляции с их содержанием в рационе. На самом деле, исследования на добровольцах, которые следовали умеренному или высокому количеству жиров в меню, потеряли столько же веса, а в некоторых случаях даже больше, чем люди, практикующие белковые и углеводные диеты. Когда речь заходит о профилактике заболеваний, то и тут не наблюдает каких-либо значительных “льгот“.

чистые источники жиров

 Часть проблемы в таком рационе заключается в высоком обмене углеводов, особенно из быстроусвояемых источников, таких как белый хлеб и рис. Диеты, основанные на их употреблении, повышают риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Об этом читайте ниже.

Для хорошего здоровья, тучным людям стоит обратить внимание на качество съедаемого, а не его количество. Есть некоторые доказательства, что то же самое может быть верно и для контроля веса: в медицинских учреждениях среди 42000 пациентов среднего и пожилого возраста был выявлен тот факт, что присутствие в рационе транс– и насыщенных жиров связано с увеличение веса, несмотря на больничные условия. А здоровые, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры не приводили к этому.

Белки

Белковые диеты имеют некоторые преимущества на поприще похудения, но исследования в этом направлении были краткосрочны. Говоря о долгосрочных результатах — диеты с высоким содержанием белка работают так же хорошо как и любые другие виды диет. В таких диетах, как правило, мало углеводов и много жира, поэтому трудно присвоить все заслуги именно белкам. Есть несколько причин, почему белковые диеты помогают сбросить вес:

• люди склонны чувствовать себя сытыми при меньшем количестве съеденных калорий, чем на углеводных и жировых диетах;
• на усваивание и хранение белков организм тратит больше энергии, чем на другие макроэлементы;
• Опираясь на уравнение энергетического баланса – людям проще сохраниться мышечную массу при похудении;
• улучшаются липидные профили крови и других метаболических маркеров, снижены риски болезней сердца и диабета. Однако, красное мясо, наоборот, связанно с повышенным риском этих болезней.

Богатые белками продукты

Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует замените говядину на орехи, бобы, рыбу или птицу, чтобы извлечь максимум пользы и свести риски заболеваний к минимуму. Исследователи отслеживали рацион и образ жизни у 120000 мужчин и женщин до 20 лет, глядя на то, как эти небольшие изменения способствовали улучшению самочувствия. Несмотря на то, что в процессе тестов большинство участников увеличили свой вес, те, кто потреблял орехи и любые другие мяса, кроме красного — пополнели на меньшую цифру.

Белки важны в диете при заболевании почек.

Полезно знать:

• Спортивная диета для мужчин
• Средиземноморская диета
• Супинг – новый метод чистки организма и похудения
• Сухая диета

Углеводы

Низкоуглеводные диеты, с повышенным содержанием белка в рационе помогают потерять вес в краткосрочной перспективе. Когда дело доходит до общего оздоровления организма — качество поступающих углеводов становится значительно более важным фактором, чем их количество.

Шлифованное очищенное зерно и продукты на их основе, такие как: рис, хлеб, макароны, обработанные крупы — богаты быстроусвояемыми углеводами. Что насчет картофеля и сахара? В научных кругах их называют продуктами с высоким гликемическим индексом и нагрузкой. Такие продукты вызывают быстрое и яростное увеличение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочное перспективе может вызвать голод значительно быстрее и привести к перееданию, а в долгосрочной — к ожирению и диабету 2 типа.

сладости и сахар – главные поставщики быстрых углеводов

Самое массовое исследование проводилось с картофелем-фри и картофельными чипсами — фастфудом. В среднем участник набирал 4 килограмма в год, тогда, как отказавшиеся от подобной еды — всего 600 грамм.

Заключение

Очевидно, что диеты, основанные на одном из макроэлементов — неэффективны в долгосрочном перспективе. Важно качество потребляемых продуктов, а не их количество. Универсальной формулы, такой как 30%-20%-50% – не существует, человек должен самостоятельно прийти к идеальным цифрам, а лучше всего вместе со своим диетологом.