Средиземноморская диета

Опубликовано: 19 июля, 2022

Представьте себе рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал вина, уютное кафе у моря.. Даже если вы находитесь далеко от Средиземноморья, а на улице мокрый снег и +1, старайтесь придерживаться самой здоровой диеты, на которую вы способны. Или, скорее, образ жизни.

Средиземноморская диета

7 принципов средиземноморской диеты

  1. По возможности заменяйте животные жиры растительными. В качестве альтернативы красному мясу, сливочному маслу или жирным сырам можно использовать рыбу или птицу, оливковое или любое другое растительное масло, а также нежирные молочные продукты. Орехи и семена подсолнечника также разрешены и популярны в качестве жиров. Благодаря такому замещению, средиземноморское население имеет самый низкий в Европе уровень смертности от болезней сердца и сосудов.
  2. Мясо по минимуму. Средиземноморская диета богата белком. Наиболее полезными его источниками являются морепродукты и мясо птицы, твердый сыр и яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю вполне достаточно. Он помогает снизить заболеваемость раком, особенно после 45 лет.
  3. Углеводы в основном сложные. В них достаточно свежих фруктов и овощей, продуктов из цельного зерна – таких как коричневый рис, макароны или пресный хлеб. Допускается до одного пирожного или куска торта на десерт и шоколадка в виде исключения, один раз в неделю. Продукты из белой муки, обработанное зерно и сахар употребляются редко. Именно поэтому среди последователей средиземноморской диеты очень мало людей с избыточным весом и диабетом второго типа.
  4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба, даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайших гастрономов и ресторанов быстрого питания – это не выход. Неприятности? Но вы точно знаете, что вы едите.
  5. Овощи и фрукты – 5 порций в день. Предпочтительно в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в их “натуральной” форме. Что может быть лучше для профилактики избыточного веса и диабета?
  6. Ешьте углеводы на завтрак и белки на обед и ужин. Углеводы в первой половине дня обеспечат вас энергией на весь день: съешьте рыбу, морепродукты или кусок птицы с овощами во время основного приема пищи, который не заставит вас чувствовать себя голодным. Ешьте натуральный йогурт между приемами пищи. Не ешьте на бегу, а ешьте небольшими порциями в спокойной обстановке.
  7. Алкоголь разрешен. Сухое красное вино разрешено в средиземноморской диете, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. Двигаемся дальше.

Посмотрите на пищевую пирамиду.

Вот причины, по которым средиземноморская диета полезна для вас.

Снизить заболеваемость, смертность и увеличить продолжительность жизни.

  • Это позволило снизить заболеваемость раком на 24%.
  • Снижает риск сердечного приступа и инсульта более чем на 50
  • Повышение уровня кальция и профилактика остеопороза
  • Снизить заболеваемость диабетом 2 типа.
  • Снизить риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера на 30%.

Восхитительно вкусно и уютно.

  • Ограничений практически нет.
  • Вы можете готовить изысканные блюда.
  • Вы можете питаться всю жизнь.

Средиземноморская диета подходит вам, если.

  • Вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риск заболевания
  • Есть ли у вас член семьи, страдающий диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком?
  • Вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Что вы используете для картофеля и бутербродов? Рецепты для средиземноморской диеты

Дорадо менее чем за 20 минут

Вам понадобится: 2 дорадо, 1 лимон, лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка.

Метод: Очистите рыбу, откройте ее и тщательно промойте внутри и снаружи. Обсушите бумажными полотенцами и натрите солью. Разрежьте лимон пополам, положите половину на одну сторону, а другую половину нарежьте тонкими кружочками. Положите внутрь каждой рыбы 2-3 кольца лимона и 2 лавровых листа. Разогрейте духовку до 190°C. Накройте противень листом пергаментной бумаги. Смешайте оливковое масло с паприкой. Выложите рыбу на противень и обильно полейте этой смесью. Поставьте в духовку и запекайте в течение 10 минут. Когда рыба будет готова, слейте с нее сок половины лимона и сразу же подавайте.

Кабачок и сыр

Вам потребуется: кабачок – 2 шт, твердый сыр – 200 г, перец.

Кабачки нужно вымыть и нарезать ломтиками толщиной 3-5 мм так, чтобы они лежали наклонно. Застелите противень пергаментной бумагой, смажьте его оливковым маслом и положите кабачки. Положите сверху немного перца. Затем натрите сыр, лучше всего на мелкой терке, на каждый ломтик кабачка. Затем поместите их в духовку на 10-15 минут при температуре 200 градусов.

Пельмени с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог 9% жирности, свежая мята.

Приготовление: натрите яблоки на мелкой терке. Разрежьте авокадо пополам и вычерпайте мякоть ложкой так, чтобы “лодочка” осталась целой. Порвите мяту руками. С помощью вилки разомните мякоть авокадо с сыром или творогом, добавьте яблоки и мяту. Снова наполните таз смесью. Питательный и полезный перекус готов.


Автор статьи Диетолог Лера Нидел