Кето диета

Содержание

В чем суть кетогенной диеты

Для соблюдения кетогенной диеты из рациона необходимо убрать все сладкое и мучное, сделать акцент на жирной пище. Это значит, что 60-70 % дневной энергии Вы должны получать из жиров, 20-30% из белка и лишь 10% из углеводов. Огромное значение имеет количество употребляемых углеводов. Разрешается съедать не более 50 граммов в день. Любопытно, что это правило должно соблюдаться вне зависимости от расхода калорий за сутки и собственного веса.

Много жиров содержится в мясе, рыбе, сале, сыре, авокадо, яйцах, орехах и греческом йогурте. Эти продукты в своем составе также содержат много белка. Поэтому питаясь ими можно без труда употребить дневную норму этого питательного вещества. Получать углеводы на кетогенной диете следует из овощей, несладких ягод и фруктов. Это необходимо для получения витаминов. К сожалению, в рационе кроме сладкого не предусматривается употребление картофеля, каш и макаронных изделий. Запрещается выпивать алкогольные напитки.

За счет чего худеешь на кето-диете

Главным источником энергии для организма являются углеводы. Когда в день человек употребляет менее 50 граммов этих питательных веществ, то уже через сутки в организме возникает их серьезный дефицит. В результате этого начинается процесс сжигания жиров. Организм начинает использовать жирные кислоты в качестве топлива.

Однако для активной мозговой деятельности необходимо наличие глюкозы в крови. Если это вещество не поступает, то организм ищет ему замену.

Как он это делает? Печень начинает вырабатывать из жирных кислот кетоновые тела. Они берут на себя питание мозга, мышц и других органов. В результате в организме человека начинает вырабатываться в повышенном количестве ацетон, а в дыхании появляется сладость.

Вообще, в теле человека кетоны вырабатываются постоянно, но в очень маленьком количестве. На этой диете их выработка увеличивается в несколько раз. Такой процесс называют пищевым кетозом. Он не опасен для нашего здоровья.

В состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. При этом необязательно урезать калорийность пищи. Из-за дефицита глюкозы уменьшается выработка инсулина. Все это способствует сжиганию жиров.

Кроме того, на кето-диете у человека снижается аппетит. Не появляется острого желания сорваться и съесть весь холодильник.

Различные виды кетогенной диеты

Специалисты выделяют несколько разновидностей такой диеты:

  1. СКД или стандартная. Рацион на такой диете почти не содержит углеводов. Он строится на следующем соотношении питательных веществ: 75% жиров, 20% белка и только 5% углеводов.
  2. ЦКД или циклическая. Предусматривает периодическое употребление большого количества углеводов.
  3. НКД или направленная. Подразумевает употребление углеводов до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета. Очень схожа с СКД. Рекомендуют, чтобы рацион строился на следующем соотношении: 60% жиров, 35% белка, 5% углеводов.

Известно, что диетологами активно исследовались только два варианта кетогенных диет – СКД и кетодиета с высоким содержанием белка. ЦКД и НКД считаются прогрессивными режимами питания, до недавнего времени на таком рационе сидели только профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

Кето-диета меню на неделю

Этот вариант питания на неделю отлично подойдет для мужчин и для женщин.

1-й день

Завтрак: чашка зеленого чая, стакан греческого йогурта

Обед: зеленый салат и отварное куриное филе

Ужин: салат из помидоров и огурцов. В качестве заправки используете оливковое масло.

2- день

Завтрак: греческий йогурт и горсть миндальных орехов

Обед: нежирный куриный бульон с кусочками мяса

Ужин: салат из помидоров и огурцов, заправленных оливковым маслом, немного твердого сыра

3-й день

Завтрак: немного твердого сыра и чашка зеленого чая

Обед: Яичница с небольшим количеством бекона, свежий огурец

Ужин: Брокколи на пару и брынза

4-й день

Завтрак: греческий йогурт и твердый сыр

Обед: филе лосося с брокколи

Ужин: яичница с зеленым салатом

5-й день

Завтрак: яичница и стакан томатного сока

Обед: запеченная жирная рыба и брынза

Ужин: салат из помидоров и огурцов, заправленных оливковым маслом

6-й день

Завтрак: творог (домашний) и стакан кефира

Обед: томленые свиные ребрышки со свежим огурцом

Ужин: вареное филе минтая и твердый сыр

7-й день

Завтрак: запеченное рыбное филе и домашний творог

Обед: яичница с небольшим количеством бекона и твердым сыром

Ужин: запеченное филе семги с зеленым салатом.

Это меню направлено на снижение количества жира в организме, рассчитано оно на неделю. Придерживаться такой диеты нельзя долгое время. Необходимо периодически добавлять в питание большое количество углеводов. Это необходимо для поддержания здоровья.

Специалистами в области диетологии было составлено несколько вариантов кеторациона для беременных женщин. Вот один из них:

Завтрак: домашний творог, сэндвич с ветчиной и зеленый чай

Перекус: отварное куриное мясо или говядина

Обед: борщ

Ужин: котлеты, приготовленные на пару и зеленый салат

Очень важно для будущих мам уделять внимание завтраку. Он должен быть плотным и сытным. Рацион питания должен выделяться своим разнообразием и сбалансированностью. Принципы кето-диеты позволяют выполнять все эти требования. Питание расписывается на сутки вперед и может повторяться всю неделю.

Продолжительность

Сколько можно придерживаться кетогенной диеты? Все зависит от здоровья и целей. Но для видимого результата специалисты рекомендуют следовать ей не меньше месяца. Это связано с тем, что организму необходимо две недели для адаптации.

Читайте так же:  Рисовая диета

Пища, которую стоит избегать

Всю пищу с высоким содержанием углеводов следует исключить из рациона. На кетогенной диете в запретный список попадают:

– продукты с содержанием сахара: мороженое, соки, шоколадные батончики, печенье и т.д.;

– макароны, рис, крупы и прочее;

– горох, фасоль, нут и другие бобовые;

– фрукты, кроме небольшого количества ягод;

– картофель, батат, пастернак и другие корнеплоды;

– диетические продукты и с низким содержанием жира;

– готовые соусы и приправы;

– алкоголь;

Обращайте внимание на количество углеводов в продуктах, читайте составы.

Продукты, которые нужно есть

В основу рациона на кетогенной диете должны входить следующие продукты:

– мясо: курица, говядина, свинина, сосиски, ветчина, бекон, индейка и др.;

– жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия;

– яйца;

– масла (оливковое, льняное, кокосовое);

– сливки и сыры (желательно необработанные);

– орехи;

– авокадо;

– натуральные приправы;

– все виды листьев салата и зеленые овощи.

Наиболее эффективно использовать в своем питании монопродукт (один ингредиент). Можно сочетать несколько. Например, стейк с зеленым салатом, яичница с беконом и т.д.

Здоровые кетогенные перекусы

Бывают случаи, когда чувство голода приходит неожиданно, а до запланированного приема пищи еще много времени. В такие периоды нас выручают перекусы. Кетогенная диета может предложить в качестве неосновного приема пищи следующие варианты:

– кусочек жирной рыбы или мяса;

– натуральные сыры;

– горсть орехов;

– пара вареных яиц;

– маленькая порция темного шоколада;

– клубника со сливками;

– греческий йогурт;

В качестве перекуса можно использовать небольшие порции готового блюда из меню.

Как перейти на кетогенную диету?

Отказаться от углеводов будет не просто. На такой диете может наблюдаться такое явление как «кето-грипп». У человека появляются сонливость, озноб, проблемы с пищеварением. Эти неприятные симптомы исчезают через несколько дней. В редких случаях они могут продолжаться довольно длительное время. Адаптация организма к новому питанию иногда доходит до шести месяцев. Все это очень индивидуально и зависит от пищевых привычек человека, количества лишнего веса.

Диетологи напоминают, что переходить на такой тип питания необходимо под наблюдением врачей, следить за анализами и принимать витаминно-минеральные комплексы. Дело в том, что на кетогенной диете из организма выводится много воды. Вместе с ней организм теряет определенное количество полезных веществ. Появляется необходимость их восполнить.

Преимущества

Почему у кетогенной диеты появилось столько приверженцев? Известно, что не только специалисты рекомендуют ее, но и публичные люди. Это обусловлено рядом причин:

– заметная потеря веса. Без урезания калоража людям на этой диете удается терять жир. Об этом говорят не только диетологи, но и профессиональные атлеты. При этом удается сохранить мышечную массу. Это очень важно для спортсменов.

– ощущение сытости. Приверженцы этой диеты не страдают от чувства голода. Это из-за достаточного количества калорий в рационе.

– профилактика диабета. При отказе от углеводов снижается уровень глюкозы в крови. Из-за сахара при генетической предрасположенности может возникать сахарный диабет второго типа.

– нормализуется артериальное давление и уровень холестерина. В первую очередь, это происходит из-за потери веса.

– наблюдается активизация мозговой деятельности. Кетоны способствуют повышению концентрации внимания.

– наблюдается улучшение состояния кожи. Она выглядит более ухоженно, появляется блеск.

Кроме этого, кето-диету используют при лечении эпилепсии у детей. Врачи утверждают, что с ее помощью снижается количество приступов, течение болезни проходит в более легкой форме. Это позволяет уменьшить дозу лекарств малышам.

Недостатки

Кетогенная диета кроме преимуществ имеет ряд недостатков. Все они связаны с побочными эффектами, которые возникают при отказе от углеводов и возникновении кетоза. Это явление называют кето-гриппом. Его симптомами могут быть:

– проблемы, с желудочно-кишечным трактом (изжога, вздутие живота, тошнота и др.);

– усталость;

– сонливость;

– головные боли;

– судороги.

Следует отметить, что такие побочные эффекты встречаются и в других диетах. Так как любая диета для снижения веса предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов.

Неприятные симптомы исчезают после перестройки работы организма. Для смягчения побочных эффектов урезать количество углеводов в рационе следует постепенно.

Кому нельзя использовать эту диету?

Следует понимать, что кетогенный режим питания подходит не для всех. На это есть определенные причины. В любом случае перед тем, как сесть на любую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет вам составить полноценный план питания. Он сможет учесть индивидуальные особенности вашего здоровья. Кетогенная диета противопоказана:

– при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

– при диабете;

– при любых проблемах с печенью;

– при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Кроме того, не рекомендуют подросткам, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам придерживаться такого питания.

Кето-диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

При диабете второго типа наблюдаются серьезные изменения в обмене веществ, высокий уровень сахара в крови и проблемы с выработкой инсулина.

Кетогенная диета может способствовать нормализации веса. Это положительно сказывается на протекании болезни.

Одно из исследований показало, что этот режим питания повышает чувствительность к инсулину на 75%. Во время испытаний семеро из двадцати одного участника смогли прекратить прием лекарств.

Кроме того, участникам другой группы удалось снизить общий вес на одиннадцать килограммов на кетогенной диете. А на режиме питания с высоким содержанием углеводов – только семь килограммов.

Также данное исследование показало, что от приема лекарств от диабета смогли отказаться 95% участников кетогенной группы. На высоко углеводной диете эта цифра была меньше на 33%.

Кето-диета от Дениса Борисова

Денис Борисов является известным спортсменом-бодибилдером. Он разработал целый комплекс упражнений, направленный на снижение уровня жира и набор мышечной массы. Не забыл Денис и о питании. Его рекомендации подходят для мужчин и женщин.

Этот человек уже давно ведет здоровый образ жизни и старается работать над собой каждый день. Но не только тренировкам Денис уделяет свое внимание, за своим питание мужчина следит постоянно. Он нацелен на результат, который сохранится долгие годы. Для этого обязательно необходимо избавляться от жировых запасов. Походить три месяца в зал и бросить – это не самый лучший вариант. Тренироваться и правильно питаться необходимо всю жизнь. Девушки чаще мужчин обращаются к фитнес-тренерам с целью похудеть, поэтому ниже рассмотрим вариант диеты для прекрасного пола.

Читайте так же:  Диета Ларисы Долиной

Бодибилдером было разработано пять принципов. Все они способствуют снижению запасов жира:

Первый принцип

Составление программы питания. Специалист считает, что девушкам легче добиться идеального тела. Для этого в одних местах нужно подкачаться, а в других похудеть. Залог успеха – грамотно составленная диета. Денис рекомендует придерживаться кетогенного режима питания. Стоит из своего рациона убрать такие продукты, как хлеб, макароны, сахар, молоко, крупы, картофель и др. А отдать предпочтение зеленым овощам, мясу, рыбе, яйцам, орехам, молочным продуктам.

Второй принцип

Денис Борисов рекомендует при составлении меню обратить свое внимание на индивидуальные особенности. Человек с весом 60 килограммов не может питаться точно также как человек с массой 100 килограммов. Поэтому сокращать калораж надо с учетом своего собственного веса и целей. Необходимо помнить, что вы должны тратить больше калорий, чем потреблять.

Третий принцип

На тренировках следует выполнять силовые упражнения. Одно из самых эффективных – это присед со штангой. С помощью него вы сможете сформировать красивые ягодицы. Поэтому не бойтесь приседать.

Четвертый принцип

Стоит отметить, что в тренинге обязательно нужно использовать отягощение для хорошего результата. Отлично для этого подходят штанги и гантели. Многие девушки боятся перекачаться и пренебрегают этими фитнес-предметами. Силовые упражнения помогают формировать красивую фигуру и способствуют сжиганию жира. В результате таких тренировок вы получите изящное подтянутое тело. Это повысит уверенность в себе.

Пятый принцип

Тренироваться и правильно питаться необходимо постоянно. Залог успеха – регулярность. Одного раза в неделю тренироваться недостаточно для достижения желаемого результата. Необходимо сосредоточиться на своей цели и не лениться.

Денис входит в число самых известных российских спортсменов и тренеров. Уже много лет помогает людям обретать фигуры своей мечты. Его методика строится на силовых тренировках и кетогенной диете. Большое количество довольных клиентов подтверждает ее эффективность. Но что думают об этом специалисты-диетологи?

Мнение эксперта

Специалисты просят соблюдать осторожность при кетогенной диете. Этот режим питания считается одним из самых опасных. Такая диета может негативно сказаться на здоровье. При большом потреблении  белка может появиться кетоацидоз. Это явления несет в себе смертельную опасность. Поэтому внимательно следите за количеством потребляемых белков. Кетогенную диету нельзя отнести к здоровому питанию из-за агрессивности.

Этот режим питания используют при лечении других болезней в терапевтических целях. Кетогенную диету рекомендуют для больных, страдающих эпилепсией, аутизмом, болезнью Альцгеймера.

Некоторые диетологи считают, что кетогенная диета не подходит для здоровых людей. Поэтому перед тем, как перейти на нее обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отзывы и результаты похудевших на кето-диете

В Интернете можно найти массу успешных примеров похудения на кетогенной диете. Познакомимся с некоторыми из них:

Два года на кето, -39 кг

Девушка в октябре 2014 года впервые услышала о кето-диете. И сразу решила попробовать сесть на нее. Хотела испытать себя на прочность. Первые три дня были очень тяжелыми, чувствовалось легкое недомогание. Но зато потом жизнь изменилась. Уже через 9 месяцев цифра на весах стала на 30 килограммов меньше. Еще за один такой же период удалось потерять еще семь килограммов. После этого в жизни появился спорт (бег и тяжелая атлетика). Кетогенную диету она считает очень вкусной и разнообразной. Отправной точкой стал вес 95 килограммов. На данный момент девушка весит всего 56 килограммов.

Мама двоих детей сбросила 15 кг и фантастически выглядит 

Впервые девушка задумалась о кетогенной диете, когда после первых родов прошло около шести месяцев. Но попробовать ее в деле сразу не решилась, так как кормила ребенка грудью. Получилось начать только через шесть месяцев.

За первые полгода кето-питания девушка похудела на 55 килограммов. Во время второй беременности она снова набрала вес. Дело в том, что интересное положение у нее провоцировало гестационный диабет. И уровень сахара необходимо было контролировать с помощью медикаментов. Это способствовало набору веса.

После вторых родов девушка снова села на кето-диету. Ей удалось похудеть на 15 килограммов.

1 год и 36 кг спустя   

Девушка на кетогенной диете смогла сбросить 36 килограммов всего за один год. Отправной точкой стал вес 95 килограммов. Сейчас она весит 59 килограммов.

От размера 4XL до L

Молодой человек обратил свое внимание не на количество сброшенных килограммов, а на размер одежды. Теперь он носит L, а до кетогенной диеты – 4XL. Говорит, что теперь в его гардеробе гораздо больше одежды. Ведь ее так легко найти в магазинах.

10 месяцев на кето = с 102 до 61 кг

В первый раз девушка села на кето-диету в 2014 году. Но видимые результаты она получила только в 2016. Активно терять килограммы девушка начала с октября 2015 года. За неполные десять месяцев ей удалось похудеть на 42 килограмма. Девушка отмечает, что сейчас гораздо проще вести активный образ жизни и заниматься спортом. Ее поддерживает семья, не пытается накормить едой с высоким содержанием углеводов. Признает, что кето-диета изменила ее жизнь полностью.

Парень с девушкой сбросили 50 кг на двоих

Пара решила начать худеть вместе. Приняли решение добиваться поставленной цели с помощью кетогенной диеты. За год на двоих молодые люди сбросили 50 килограммов. Мужчина потерял 31 килограмм, девушка – 19.

Более 30 кг за 1 год

Мужчина, когда принял решение худеть на кето-диете, весил 136 килограммов. Это была не первая его попытка изменить жизнь, обычно потерянный вес всегда возвращался. Но на таком режиме питания ему удалось за год потерять более 30 килограммов. Гардероб пришлось полностью сменить.

Читайте так же:  Китайская диета

Благодаря кето любящий отец справился с давлением и диабетом

Мужчина за полгода сбросил примерно 27 килограммов. Это позитивно сказалось на его здоровье: нормализовалось артериальное давление, отпала необходимость принимать таблетки от диабета.

Кето-диета помогла 33-летней девушке с заболеванием щитовидки

Девушка с 19 лет страдает аутоиммунным заболеванием щитовидной железы. Эта болезнь негативно сказывалась на ее весе и настроении. Кетогенная диета помогла решить эти проблемы.

Рецепты для кето-диеты

Ниже можно найти подборку вкусных и простых рецептов, подходящих под кетогенную диету.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Для четырех порций понадобятся:

– филе курицы – 680 граммов;

– оливковое масло;

– сливки – 350 миллилитров;

– песто – 85 граммов;

– маринованные оливки;

– фета – 230 граммов;

– чеснок;

– перец и соль.

Приготовление:

Первым делом разогрейте духовку до двухсот градусов. Куриное филе порежьте на кусочки, обжарьте на сковороде до золотистого цвета. В отдельной миске смешайте песто со сливками. Выложите в форму для выпечки курицу с чесноком, оливками и сыром, залейте соусом из миски. Поставьте в духовку и выпекайте 25 минут.

Крем-суп с цветной капустой

Ингредиенты:

– куриный бульон – 150 миллилитров;

– сливки – 30 миллилитров;

– цветная капуста – 200 граммов;

– масло сливочное – 30 граммов;

– репчатый лук;

– твердый сыр;

– соль.

Приготовление:

Нарежьте лук маленькими кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Рядом в кастрюле варите цветную капусту. Подогрейте бульон, добавьте в него сливки и пассированный лук. Отварную капусту измельчите блендером. Полученную массу добавьте в бульон, насыпьте тертый сыр. Все это варите на небольшом огне минут 10. Рекомендуем добавить немного приправ.

Имбирное жаркое из говядины

Для одной порции понадобится:

– говяжий стейк;

– лук;

– чеснок;

– масло оливковое;

– томат – 1 штука;

– молотый имбирь – пол чайной ложки;

– яблочный уксус – две столовых ложки;

– перец и соль.

Приготовление:

Обжарьте стейк на сковороде. После того, как мясо подрумянится с обеих сторон, добавьте томат, чеснок и лук. В отдельной емкости смешайте имбирь с солью, перцем и уксусом. Все это залейте постепенно на сковороду. Накройте крышкой. После того, как жидкость выпарится, приступайте к трапезе.

Омлет из 4-х яиц

Ингредиенты:

– яйца – 4 штуки;

– копченая свинина – 120 граммов;

– твердый сыр – 60 граммов;

– белые сушеные грибы – 30 граммов;

– масло оливковое;

– соль.

Приготовление:

Замочите грибы в горячей воде, после размягчения порежьте соломкой. Взбейте яйца, разогрейте сковороду. Массу из яиц залейте постепенно на разогретую емкость с маслом, добавьте грибы и сыр.

Запеканка из брокколи и сыра

Ингредиенты:

– брокколи – 200 граммов;

– пара яиц;

– лук;

– твердый сыр – 40 граммов;

– сливочное масло;

– сливки – 50 миллилитров;

– соль.

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде. Через 15 минут поставьте в дуршлаг. Нарежьте лук маленькими кольцами и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Добавьте в емкость брокколи, через пару минут залейте это все взбитыми яйцами. В чаше смешайте сливки с сыром. Добавьте получившийся соус в сковороду. Томите под крышкой примерно десять минут.

Салат из шпината с сыром и орехами

Ингредиенты:

– шпинат – 160 граммов;

– твердый сыр – 60 граммов;

– орехи (любые) – 40 граммов;

– бекон;

– оливковое масло;

– соль.

Приготовление:

На разогретую сковороду положите мелко порубленный бекон, обжарьте его до золотистого цвета. Натрите сыр, порежьте шпинат. Все компоненты добавьте в миску, посыпьте орехами. В качестве заправки используйте оливковое масло.

Скумбрия с овощами

Ингредиенты:

– скумбрия – 600 граммов;

– томаты – 2 штуки;

– лимон;

– морковь – 2 штуки;

– лук;

– прованские травы;

– соль.

Приготовление:

Натрите прованскими травами тушку рыбы. Все овощи мелко нарубите, начините скумбрию ими. Оставьте все это постоять на один час. Разогрейте духовой шкаф до двухсот градусов, поставьте туда рыбу и запекайте сорок минут.

Спаржевая капуста брокколи

Ингредиенты:

– брокколи – 400 граммов;

– сливки (обязательно жирные) – 100 миллилитров;

– яйцо – 4 штуки;

– лук – 100 граммов;

– сливочное масло;

– соль.

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде. Через 15 минут процедите. Порезанный кольцами лук пассируйте в сковороде до золотистого цвета. Затем в разогретую емкость к луку добавьте капусту. Все это жарьте примерно пять минут. Добавьте яйца и перемешайте.

Омлет с сыром и беконом

Ингредиенты:

– пара яиц;

– твердый сыр – 40 граммов;

– белые сушеные грибы – 15 граммов;

– бекон – 70 граммов;

– оливковое масло;

– соль.

Приготовление:

Предварительно замочите белые грибы в горячей воде. Они должны размокнуть. Когда они станут мягкими, порежьте их на соломку. На разогретую сковороду поместите взбитые яйца. К ним добавьте грибы и бекон (мелкорубленый). Сверху все это посыпьте тертым сыром. Все составляющие блюда томите под крышкой примерно десять минут.

Скумбрия в духовке

Ингредиенты:

– скумбрия – 300 граммов;

– один свежий томат;

– один лук;

– приправы – куркума и прованские травы;

– половина свежего лимона

– молотый имбирь;

– соль.

Приготовление:

Натрите разделанную тушку скумбрии специями. Начините ее мелко порубленными овощами. Затем заверните в фольгу скумбрию и отправьте в духовой шкаф на противень. Выпекайте сорок минут при температуре 200 градусов.

Как видите, все эти рецепты подходят для кетогенной диеты. Готовить их несложно, продукты используются простые. Вкус этих блюд вам обязательно понравится. Приятного аппетита!

[Всего:    Средний:  /5]
Adblock
detector