Калорийность питания для мужчин и женщин

Природой заложены различия в физиологии организмов мужчин и женщин. В питании мужчин и женщин также имеются отличия. Представительницы слабого пола имеют, в основном, рост и мышечное развитие.

Калорийность порций для мужчин, женщин

При составлении рационов питания человека требуется учитывать физические нагрузки на организм индивида и производить расчет затрат энергии в сутки.

Одинаковая система питания действует на представителей полов по-разному: что-то поможет сбросить вес мужчине, а у женщины – вес останется на прежнем показателе или будет увеличиваться. Потому что, в среднем для выполнения обычных функций организмам мужчин потребуется от 2000 калорий в сутки, а у женщин, при таких же возрастных и физических показателях, суточные затраты энергии составят около 1500 калорий.

Женщинам больше необходимо питание богатое кальцием, железом, йодом, фолиевой кислотой. Мужчинам требуется пища с большим объемом калия, селена, витаминов группы В1-В12.

Для определения необходимого суточного энергетического уровня меню и калорийности одной порции пищи, учитывают уровень физических нагрузок, сферу занятости человека, его половую принадлежность, возрастной показатель, наличие болезней.

Регулярные занятия спортом или выполнения высоких физических нагрузок требуют потребления дополнительного количества энергии. Пассивное поведение позволяет сократить количество пищи, а значит и потребность в калориях.

При пяти разовом питании энергетическая ценность одной порции составит:
• для мужчин при среднесуточном потреблении 2000-2500 калорий – 2000 (2500)/ 5 = 400 (480) калорий;
• для женщин при среднем потреблении в сутки 1500-1800 калорий – 1500 (1800)/ 5 = 250 (300) калорий.

Занятия силовыми видами спорта потребуют увеличения энергетической ценности пищи у женщины до 400 калорий в одной порции, у мужчины – до 550 калорий.

Согласно расчетам, диетологи рекомендуют средний порционный вес еды: в женском питании – 250 грамм, а в мужском, соответственно, – 350 грамм. Определяя вес пищи для одного приема, необходимо пользоваться, кухонными весами, которые позволяют взвешивать не только каждое порционное блюдо, но и весь его компонентный состав по отдельности.

Определение суточной нормы калорийности питания

Потребляемая человеком пища, становится для него энергетическим источником и поставщиком микроэлементов, обеспечивающих нормальную работу организма.

Углеводы и жиры, поставляемые пищей, тратятся на восстановление работоспособности организма. Превышение углеводов и жиров над нормой, вызывает процесс накопления лишнего веса. Белок участвует в формировании и восстановлении мышечных тканей.

Калорийность пищи определяется показателем энергии, поступающей с едой – калорией.

Необходимость определения калорийности ежедневного рациона вызвана контролем за: нормой питания каждого индивида по личным показателям (вес, пол и т. д.) и определением в составе пищи процентов БЖУ.

Врач диетолог из Америки в начале 20 века 1918 года ввел в терминологию энергии питания показатель «калория».

У каждого потребляемого продукта есть свое значение калорийности. Недостаточная суточная калорийность питания влияет на поставку в организм необходимого количества энергии, у человека наступает обессиливание, наблюдается состояние апатии, случаи возникновения обмороков, головокружений. В таких случаях организм входит в состояние стресса и создает жировые отложения «про запас». Излишек калорийности преобразует нерастраченную энергию пищи в жировые клетки, а это лишние килограммы веса.

Даже при нормальном существующем весе тела необходимо рассчитывать энергетическую ценность рациона по суткам и определять процентное содержание БЖУ в создаваемом меню полноценного питания.

Формулой Харриса-Бенедикта определяется дневное нормативное количество калорий. Алгоритм для расчета калорийности необходимой при сохранении веса основан на подсчете БМ (базового метаболизма). Базовый метаболизм определяет калории, требуемые организмом в состоянии абсолютного покоя человека, с учетом КА (коэффициента активности).

Формула подсчета базового метаболизма:

БМ мужской = 88,36 + 13,4 веса + 4,8 роста – 5,7 возраста;
БМ женский = 44,76 + 9,2 веса + 3,1 роста – 4,3 возраста;

где вес – показатель в кг, рост – показатель см, возраст – показатель в годах человека. Коэффициент активности (КА), определяется значениями, в зависимости от физической активности:

• минимальный показатель, равный 1,2 – соответствует мало активной жизни;
• низкий коэффициент равен 1,375 – это легкая физическая активность (3 занятия в неделю);
• при более активной жизни показатель увеличивается до значения равного 1,55 – это уже средняя физическая активность – тренировка пять раз в неделю;
• для спортсменов с тренировками в каждый день недели присуще значение с показателем, равным 1,725;
• 1,9 – самое максимальное значение коэффициента, используется при физической активности с несколькими тренировками в день, отмечено для спортсменов перед соревнованиями.

Формула расчета необходимого потребления калорий: БМ*КА = калории.

Расчет потребления калорий на примере мужчины, тридцати лет, ростом 172 см, с весом равным 80 кг, который ведет активную жизнь, определил, что необходимое ежедневное потребление калорий для него составит 2814 ккал.

Чтобы иметь идеальную форму тела и здоровый организм, необходимо получать сбалансированное питание с учетом процентов вхождения в него белков, жиров и углеводов.

Существует принятое соотношение БЖУ для сохранения массы тела: 30/20/50.

Определена норма содержания количества калорий в 1 грамме БЖУ: белки – 4 калории, жиры – 9 калорий, углеводы – 4 калории.

Зная норму калорийности и применяя принятое соотношение, определяют количество необходимых элементов БЖУ. Например, при норме в 2814 ккал необходимо в сутки потреблять:
• Белков 211 г = (2814 / 4 * 30%);
• Жиров 62,5 г = (2814 / 9 * 20%);
• Углеводов 352 г = (2814 / 4 *50%).

Для подсчета количества калорийности пищи и ее БЖУ, в процессе увеличения массы тела, норму калорийности и норму БЖУ увеличивают на 10-20%. При расчете калорий для курса на похудение снижают нормы КБЖУ – создают дефицит калорий. Снижение выше 20% опасно для здоровья, даже при излишнем весе.

При изменении веса тела на + 5 кг обязательно производят новый расчет норм КБЖУ, для плавного изменения системы питания.


Автор статьи Диетолог Лера Нидел