Метаболическая диета

Опубликовано: 20 мая, 2020

Подобрать для себя методику похудения, которая будет работать и приносить желаемый результат, довольно сложно. Одни не дают заметного эффекта, другие очень сложно соблюдать без срывов, после третьих вес возвращается очень быстро.

В этой статье будет рассказано о диете для ускорения метаболизма американского врача-диетолога Хейли Помрой. Снижение веса достигается, следуя принципам раздельного питания, и не требует существенного урезания ежедневного рациона. Говорят, что за четыре недели можно скинуть до 10 килограмм, не мучаясь от постоянных мыслей о еде. Диета Помрой завоевала популярность среди звезд Голливуда, благодаря своей высокой эффективности.

Механизм действия

Научно доказано, что именно скорость метаболизма отвечает за предрасположенность человека к быстрому набору веса. Некоторые люди питаются без ограничений и остаются в форме, а другие, наоборот, ведут постоянный подсчет калорий и занимаются спортом, но ощутимого эффекта добиться не могут. При этом интенсивность обмена веществ только на 10% зависит от генетики, а на 90% от образа жизни.

Метаболизм – это круговорот веществ в организме, необходимых для подержания его жизнедеятельности. Это процесс включает переработку поступивших питательных  веществ и их вывод, и состоит из двух компонентов – анаболизм и катаболизм.

Первый – это внутренняя работа, например, синтез гормонов и ферментов, обновление клеток. Второй – это преобразование поступивших веществ в энергию для питания клеточных структур. Нарушение одного из этих процессов ведет к возникновению у человека различных болезней, в том числе появлению избыточного веса.

Так, любое ограничение в питании вызывает изменение гормонального фона, что в свою очередь служит причиной неэффективности многих диет. Стремление похудеть обычно начинается с сокращения калорийности рациона, что снижает интенсивность работы щитовидки, и стимулирует надпочечники. Щитовидная железа синтезирует гормон трийодтиронин, который способствует сжиганию жиров, а надпочечники наоборот, препятствуют этому процессу, вырабатывая рт3. В результате вместо того, чтобы вес сокращался, он растет.

Схема похудения Помрой ускоряет круговорот питательных веществ в организме, а значит, процесс переваривания пищи происходит быстрее и жировые запасы не успевают формироваться.

Плюсы и минусы

Основные преимущества этой диеты следующие:

• Полноценное пяти разовое питание, которое снижает вероятность срывов из-за  постоянных мыслей о еде;
• результаты применения этой методики похудения подтверждают ее эффективность;
• вес после завершения диеты не возвращается;
• в отличие от монодиет, человек получает сбалансированное питание;
• практически нет противопоказаний.

Из минусов некоторые диетологи отмечают слишком низкий калораж рациона. В некоторые дни оно составляет всего 700 кКал, что недостаточно для спортсменов и людей, чья работа связана с физическим трудом.

Кроме того, предложенный пищевой рацион не подойдет вегетарианцам. Кофеманы тоже будут испытывать дискомфорт, ведь этот напиток в списке исключений.

Некоторые компоненты из недельного меню сложно найти в магазинах, и они достаточно дорого стоят.

Основные правила

Длительность системы похудения Хейли Помрой  рассчитана на 28 суток. Каждая неделя включает три этапа: по 2 дня на фазы «успокоить стресс» и «разблокировать жир», и 3 дня на фазу «активизировать метаболический процесс». Для получения максимального результата важно придерживаться нескольких правил:

1. В течение дня должно быть три основных приема пищи, с перерывами между ними не менее трех часов, и два перекуса. Следуя такому режиму питания, пищеварительная система получает постоянную нагрузку, полностью переваривая полученное, и расходуя накопленные жировые запасы.
2. В меню должны быть только продукты из списка разрешенных для текущей фазы. Все блюда готовятся из свежих и натуральных ингредиентов. Различные вредные добавки, которые присутствуют в виде консервантов и ароматизаторов, замедляют обмен веществ. Энергия тратится на то, чтобы вывести их из организма, а не на расщепление жиров.
3. Соблюдайте питьевой режим. Норма ежедневного потребления чистой воды составляет 30мл на килограмм веса. Кроме того, можно употреблять чаи на травах и домашний лимонад из несладких фруктов и ягод. Вода вымывает токсины из организма и поддерживает нужный солевой баланс.
4. Первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения. Это запустит  в организме обменные процессы, и эффективность диеты будет выше. Если не получается полноценно завтракать, то можно съесть сначала перекус, а позже утреннее блюдо. То же самое касается и ужина: можно его употребить вместо полдника, а на ночь оставить только легкий перекус.
5. Не меняйте местами этапы, у каждого своя цель и только строгое соблюдение их очередности принесет плоды.
6. Не нужно терпеть голод, похудение должно быть комфортным, ведь это не 3-5 дней, а целых четыре недели.
7. Блюда можно готовить на пару или на гриле, жарить, отваривать, запекать в духовке. Допускается любой способ.
8. Автор методики советует употреблять за один основной прием пищи не более 300 г, а во время перекуса не более 150 г. Это позволит плавно сократить объем желудка и придерживаться дневного рациона станет проще. Для людей, страдающих ожирением, можно увеличить это количество в полтора раза.
9. Старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций, выделять время на занятия любимым хобби. Позитивный настрой позволит перенести диету значительно легче.
10. Не забывайте регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть интенсивные ежедневные тренировки, достаточно просто много ходить пешком, или 2-3 раза в неделю посещать спортзал, чередуя умеренные аэробные и силовые нагрузки.

Список рекомендованных продуктов

Диета Хейли Помрой предусматривает присутствие в ежедневном меню следующих компонентов:

1. Богатые кальцием продукты. Доказано, что обмен веществ у людей, которые употребляют достаточно кальция, на 20% быстрее, чем у тех, кто не следит за этим.
2. Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, бурый рис и др. Они содержат медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, а также много полезных веществ.
3. Нежирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Например, судак, треска, минтай и пр.
4. Свежая капуста, которая содержит витамины А, С, и стимулирует обмен веществ за счет фолиевой кислоты и антиоксидантов.
5. Острые специи, в частности красный перец. Давно известно, что такие приправы естественным образом ускоряют метаболизм, помогая сжигать до 1000 кКал в день.
6. Жидкие супы. Они хорошо насыщают и поддерживают водно-солевой баланс.
7. Чистая вода и зеленый чай. Польза зеленого чая для оздоровления и нормализации обмена веществ доказана давно.
8. Несладкие ягоды, цитрусовые и яблоки. Содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки.

Список запрещенных продуктов

Это, прежде всего, сладости и фаст-фуд, а также все сахаросодержащие напитки.

Абсолютно исключен любой алкоголь, ведь он образует токсины во внутренних органах.

Нельзя употреблять жирную молочную продукцию, а на обезжиренных нужно внимательно изучать состав на наличие консервантов и ароматизаторов.

Также не рекомендуется употреблять крахмалистые овощи, сою, пшеницу и кукурузу, так как они очень тяжело перевариваются.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерный рацион на 7 дней. Изучив его, можно составить примерное представление о том, чем можно питаться, чтобы ускорить обмен веществ.

меню на неделю

Это примерное меню и его изменить, согласно своим вкусовым предпочтениям, используя список разрешенных продуктов.

Обратите внимание! 1 чашка – это 1 порция. Для женщин это блюдо весом 250 г, а для мужчин – 350 г.

Фазы диеты

Выше уже было вкратце упомянуто про три фазы, которые существуют в методике снижения веса Хейли Помрой. Все они повторяются каждую неделю в одинаковой последовательности, которую необходимо соблюдать.

Рассмотрим подробнее, какие проблемы призван решить каждый этап.

Первая фаза

Занимает понедельник и вторник каждой недели. Главная цель этого периода –  постепенно перевести организм на новый питательный рацион. Продолжительность фазы – два дня. В это время меню включает легкоусвояемую пищу, чтобы человеку проще было перестроиться.  В рационе преобладают сложные углеводы, нежирные продукты, овощи, фрукты и в небольшом количестве белки, так как они долго перевариваются.

Что касается физических упражнений, то на это время подойдут аэробные нагрузки, направленные на работу сердечно-сосудистой системы. Например, легкий бег, велопрогулки, быстрая ходьба или ритмика.

Разрешенные продукты:

• Овсянка, рис, греча;
• диетическая свинина, говядина, курица и индейка;
• рыба с низким содержанием жиров;
• овощи, кроме картофеля и кукурузы, зелень;
• все фрукты.

Вторая фаза

Этот этап занимает среду и четверг. Основная цель – начать разблокирование жировых отложений, чтобы потом было проще от них избавиться. Из рациона убирают углеводные блюда, вводят в меню белки, и добавляют клетчатку, которая необходима для их переваривания.

Разрешенные продукты:

• нежирная рыба;
• мясо курицы, постная телятина, говядина и свинина;
• овощи, кроме картофеля и кукурузы, и несладкие фрукты;
• яйца;
• грибы;
• морская капуста.

Этот период – подходящее время для полноценных силовых тренировок со штангой или гантелями. Потребляемый белок уйдет на построение мышечной массы, а жировые отложения будут сжигаться.

Третья фаза

Во время первой и второй  фазы организм уже израсходовал часть своих  запасов. Чтобы обмен веществ сохранял интенсивность, в этот период в рационе преобладают «полезные» жиры, блюда с низким содержанием протеинов, клетчатка и витамины. Она продолжается три дня и по ее завершении следует заново перейти к первому этапу.

Разрешенные продукты:

• жирная рыба и морепродукты;
• мясо птицы, свинина и говядина;
• орехи и бобовые;
• любые овощи, кроме картофеля и кукурузы;
• фрукты;
• авокадо;
• оливковое масло и домашний майонез;
• раз в день один хлебец или небольшая порция злаковых.

В качестве физических нагрузок подойдет йога, неспешные прогулки, упражнения на растяжку. Такие легкие нагрузки в сочетании с расширением питательного рациона, подразумевают плавный выход из диеты и переход к обычному режиму питания.

Противопоказания

У каждой методики похудения есть свои противопоказания, и эта не исключение. Первоначально рекомендуется сдать общие анализы и проконсультироваться со специалистом.

Такой режим питания противопоказан людям с заболеваниями эндокринной системы и органов пищеварения, а также при наличии у человека новообразований. Ускорение метаболизма может спровоцировать переход опухолей в злокачественные.

Как и большинство диет, эту запрещено использовать во время беременности и кормления.

Не рекомендуется соблюдать ее людям младше 18ти и старше 60ти лет, и в период ОРВИ, поскольку организм в это время наиболее уязвим.

Рецепты блюд

Чтобы не думать о том, что бы такого приготовить без нарушения правил, Хейли Помрой в своей книге описала много разных готовых блюд. Все они низкокалорийные и просто готовятся, главное требование – чтобы все ингредиенты были свежие и натуральные, без добавок и консервантов. Больше всего пользуются популярностью эти рецепты:

Острый перловый суп с курицей

Перловку замочить на ночь. Пассировать до золотистого цвета на оливковом масле морковку и лук, высыпать туда же нарезанное куриное филе. Все положить в кастрюлю, залить кипятком или нежирным мясным бульоном. Готовность блюда определить по крупе, она должна быть мягкой. В конце добавить пару ложек лимонного сока, специи, нарезанный помидор, чеснок и зелень.

Суп с форелью

Слегка обжарить на оливковом масле нашинкованные лук и морковь. Порезать кубиками картофель, помидоры и филе форели. Все положить в кастрюлю, разрезать оливки на половинки и высыпать туда же, залить водой и варить до готовности. Перед подачей добавить свежей зелени.

Плов с курицей

Обжарить на растительном масле нашинкованные лук и морковку, выложить в емкость. Добавить кубики куриного филе и засыпать все пропаренным рисом. Из приправ взять барбарис, кумин, зиру, карри, соль и перец. Залить кипятком на два пальца выше уровня риса. Варить до готовности на медленном огне.

Блинчики из телячьей печени

Очищенные лук и печень порубить в кухонном комбайне или на мясорубке. Смешать со взбитым яйцом, добавить специи по вкусу. Всыпать манную крупу, чтобы довести блинчик до нужной консистенции. Выложить ложкой на сковороду и обжарить с двух сторон до готовности.

Рулет из индейки на пару

Для блюда понадобится филе индейки, яблоко, сыр, стручковая фасоль и специи. Порубить блендером мясо и яблоко, выложить  слоем в 1 см на пищевую пленку, посыпать специями. Сверху – фасоль и тертый сыр. Свернуть рулет поставить на 30 минут в пароварку. С готового рулета убрать пленку и порезать на кружочки.

Овощное рагу

Необходимые ингредиенты: баклажаны, кабачки, капуста белокочанная, лук и морковка. Все порезать, перемешать, посолить. Тушить на медленном огне, за 10 минут до готовности добавить помидор или томатную пасту.

Рыба в фольге

Замариновать в соевом соусе крупную рыбу. Подойдут диетические виды, например, треска, минтай, нежирная форель. Начинить порубленным луком и чесноком, сбрызнуть лимоном и оливковым маслом. Обернуть фольгой и поставить в духовку на 30 минут.

Картофель, запеченный с яйцом и сыром

Картофель очистить и нарезать пластинами, добавить специи. Подготовить емкость для запекания, смазав ее рафинированным маслом. Смешать сырое яйцо с тертым сыром и вылить сверху. Поставить в духовку на 40 минут, пока картофель не будет готов.

Салат из фруктов с медом

Необходимые ингредиенты: банан, груши, апельсин, киви, хурма.  Порезать все кубиками, смешать, добавить сок лимона и измельченную цедру, 1 ст. л. меда. Подавать в чашах для десерта, украсив гранатовыми зернами.

Фруктово-ягодный смузи

Измельчить в блендере два банана, три спелых абрикоса, грейпфрут и 100 г клубники. Добавить 65 мл виноградного сока. Готовый смузи разлить по стаканам, сверху положить для украшения пару ягод черной смородины или черники.

Отзывы и результаты похудевших

Виктория, 27 лет

За несколько лет я перепробовала множество диет. Но даже после тех, которые приносили хороший результат, вес возвращался очень быстро, хотя я ела значительно меньше своих стройных подружек. Тогда я решила пройти обследование, и врач выяснил, что виной всему замедленный метаболизм. Я узнала о методике Хейли Помрой, которая обещала, что за 28 дней интенсивность обмена веществ возрастет, а если придерживаться постоянно такого режима питания, потерянные килограммы больше не вернутся.  За четыре недели я скинула 8 кг, и уже полгода мой вес стоит на одной отметке, что, на мой взгляд, огромное достижение!

Алла, 42 года

Я сторонник ЗОЖ и постоянно читаю литературу на тему различных методик питания. Но диета Помрой  у меня вызывает сомнения, ведь в списке запретов нет мучной выпечки. Разве можно так похудеть? Кроме того, все блюда должны быть приготовлены из свежих продуктов, а некоторые рецепты достаточно сложные, что совершенно не подходит женщинам, которые весь день проводят на работе.

Елена, 20 лет

Я весила 80 кг при росте 160 см. Все диеты, которые я испробовала, давали краткосрочный результат. Узнав о схеме похудения Помрой, я подумала, что это мне подходит. Хейли обещала, что вес не вернется, к тому же рацион был достаточно питательный. За месяц я скинула 10 кг, не испытывая особых проблем с ограничениями. Ну, разве что, очень хотелось кофе. Думаю, что повторю этот опыт еще раз, но добавлю в рацион кофе. Потом расскажу о своих результатах.

Отзывы врачей и специалистов

Егорова Мария Петровна, врач-диетолог

Несомненно, схема питания Хейли Помрой, гораздо безопаснее, чем монодиеты. Чередование углеводных, белковых и жировых периодов, в сочетании с физическими нагрузками, скорее всего, даст хороший результат. Особенно, если не злоупотреблять выпечкой, на которую нет ограничений. К недостаткам этой методики относятся весьма дорогие ингредиенты для блюд, и невозможность использования вегетарианцами.

Ирэн Багдарасян, врач-нутрициолог

Общая калорийность ежедневного рациона составляет около 700 кКал, что не подходит человеку, занятому физическим трудом. Дефицит питательных веществ в любом случае спровоцирует снижение веса, даже без соблюдения очередности трех фаз диеты. Можно попробовать на себе эту методику похудения, но перед началом нужно обязательно проконсультироваться у врача, несмотря на то, что автор не видит противопоказаний.