Интервальная диета

Опубликовано: 22 июля, 2022

Одна из самых популярных диет – прерывистое голодание. Это известно как режим питания, и он отличается определенными периодами приема пищи. Существует часовой цикл – 8 часов, когда можно есть, и 16 часов, когда нельзя. Существует периодичность в несколько дней в неделю: 5 дней есть и 2 дня не есть. Результатом прерывистого голодания является 100% потеря веса. Этот тип диеты практикуется не только для снижения веса, но и для улучшения здоровья.

Интервальная диета

Что такое прерывистое голодание?

Во-первых, это эффективный способ снижения веса. Суть его заключается в том, что вы можете есть только в определенные промежутки времени. В течение дня есть ограниченное время, когда вы можете есть, а в остальное время вы должны поститься. Метод доказал свою эффективность не только в снижении веса, но и в поддержании и восстановлении здоровья. Прерывистое голодание помогает укрепить иммунную систему, замедляет старение и положительно влияет на работоспособность.

Временной интервал между приемом и отказом от пищи может быть различным. Этот параметр может быть использован.

  • 12/12;
  • 14/10;
  • 16/8;
  • 20/4.

Время, в течение которого вам разрешено принимать пищу, называется “пищевым окном”. Во время пищевого окна вам разрешено есть, а когда окно закрывается, вам разрешено пить жидкости – воду, чай и несладкий кофе.

Диетологи рекомендуют начинать с коротких интервалов 12/12, так как резкий отказ от привычных пищевых привычек может спровоцировать стресс. Как только вы привыкнете к такому интервалу, вам будет легче перестроить свой организм на более длительные периоды отсутствия приема пищи. Самая популярная программа – 16/8. Она хорошо себя зарекомендовала, так как дает видимый результат: после недели прерывистого питания достигается потеря веса на 2-5 г.

Чередование 8 часов приема пищи и 16 часов не приема пищи также имеет свои правила. Это вовсе не означает, что окно для еды выпадает на позднюю ночь, а дневные часы приходятся на время поста.

Последний прием пищи должен быть не позднее 16:00, а начинать есть следует в 8:00. Если вы привыкли к такому режиму, можно постепенно перейти на другой, более длительный интервал между голоданиями.

Что такое аутофагия?

Прерывистое голодание часто ассоциируется с аутофагией. На самом деле, эти процессы похожи. Аутофагия – это очищение организма от внутриклеточных отходов. Лизосомальные органеллы выполняют эту необходимую для организма очистку. Опасные бактерии, вирусы и белки с неправильной структурой – все это ненужные отходы, которые необходимо удалить. Лизосомы не всегда успевают удалить излишки, хотя работают непрерывно. Но этот процесс может быть активирован интервалами голодания или ограничением потребления калорий. Это было продемонстрировано японским ученым Йошинори Осуми, который за свои исследования был удостоен Нобелевской премии.

Прерывистое голодание полезно, потому что.

  • Замедляет процесс старения.
  • Восстановление функций органов и систем.
  • Улучшаются процессы регенерации тканей.
  • увеличивает физическую активность.
  • Повышает производительность.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Снижает риск серьезных заболеваний.

Некоторые ученые даже считают, что прерывистое голодание можно использовать как метод профилактики и лечения рака.

Прерывистое голодание: преимущества и недостатки

Поэтому в определенное время суток человек не должен принимать никакой пищи. Казалось бы, в этом нет ничего сложного. Однако, как показывает практика, многим людям трудно умерить свои перекусы. Если взять оптимальный интервал 16/8, то следует организовать пять полноценных приемов пищи с 8 до 16 часов утра. Оказалось, что для каждого человека этот интервал довольно короткий – менее 2 часов. Это серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Этот орган должен постоянно выделять инсулин для переваривания пищи. Без пищи уровень глюкозы падает, и диабетики могут даже впасть в гипогликемическую кому.

Каждый, кто решил сесть на временную диету, должен следить за уровнем сахара в крови.

Большую нагрузку испытывает не только поджелудочная железа, но и печень.

Противопоказания к прерывистому голоданию.

  • Дети до 18 лет. Развивающиеся организмы нуждаются в питании; любые эксперименты могут негативно сказаться на здоровье.
  • Беременные и кормящие женщины. Организм беременной или кормящей женщины должен быть постоянно обеспечен питательными веществами.
  • Нарушения менструального цикла. Любой гормональный сбой в организме женщины может повлиять на ее способность к зачатию. Если во время прерывистого питания у вас начнутся проблемы, лучше вернуться к прежнему режиму.
  • Желудочно-кишечные расстройства. Длительное голодание может спровоцировать обострение гастрита или пептических язв.
  • Диабет. Если организм долгое время обходится без пищи, происходят колебания уровня глюкозы и развивается гипогликемия.

Если прерывистое голодание вызывает побочные эффекты, такие как сонливость, вялость, головокружение, слабость или усталость, стоит вернуться к прежнему режиму питания.

Меню прерывистого голодания

Интервалы не означают все приемы пищи. Если человек ест нездоровую пищу в течение восьми часов или даже меньше, это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.

Поскольку человек не ест большую часть дня, необходимо обеспечить определенное количество калорий, витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов, чтобы диета была полноценной.

Стоит отказаться от мучного и сладкого и отдать предпочтение продуктам, богатым белком (творог, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи) и полезными жирами (авокадо, семена льна и чиа, оливковое масло). Овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые должны всегда присутствовать в рационе.

Напитки разрешены между приемами пищи, за исключением газированных напитков, фруктовых соков, кофе и чая с молоком. Разрешены травяные чаи, вода, несладкие закуски, зеленый чай и газированная вода.

Прерывистое голодание – эффективный способ сбросить вес и очистить организм, но, как и к любому голоданию, к нему нужно подходить с умом.


Автор статьи Диетолог Лера Нидел