БУЧ диета

Опубликовано: 14 мая, 2020

Эта диета пригодится любителям сушки. Изначально она создавалась специально для людей, занимающихся спортом, а позже распространилась среди обывателей, желающих привести свою фигуру в отличную форму. БУЧ приобрела популярность благодаря своей простоте и быстрому действию.

БУЧ (белково-углеводное чередование) поможет ликвидировать именно подкожный жир, сохраняя, а при организации правильного режима – увеличивая мышечную массу.

Суть БУЧ диеты

В человеческом организме есть запасы энергии, другими словами – гликоген, который содержится в печени и различных мышцах. Человек, который не занимается спортом, может похвалиться запасами лишь в 300-400 грамм. А вот у спортсменов его гораздо больше (400-600 грамм).

При истощении запасов гликогена начинают истощаться жиры. Организм воспринимает голодание за стресс, и реагирует должным образом, начиная вырабатывать специальные гормоны – катехаломины, которые отвечают за распад жиров. Таким образом человек начинает худеть в объёме за счёт их потери. Однако это происходит непродолжительное время, что неудобно для людей, которые желают сделать этот процесс долгим.

Если человек голодает долгое время, то постепенно рецепторы жировой ткани теряют чувствительность к гормонам. И процесс худения начинает замедляться. Поэтому специалистами была создана диета, где жировые клетки смогут помогать организму постоянно, без замедления метаболизма. При этом человек будет получать дополнительные питательные вещества в виде углеводов.

Человеку необходимо следовать определенному алгоритму действий, чтобы получить нужный результат:

1. Истощить запасы гликогена.
2. Сжечь жиры.
3. Загрузить в организм углеводы.
4. Повторять постоянно эти действия.

Не стоит переживать, что в день загрузки углеводы пойдут в жиры. Эти полезные вещества будут пополнять гликогеновые запасы.

Вот схемы питания:

• Вначале 2 белковых дня, где в первый день необходимо сжечь гликоген, а во второй – голодать. Затем 1 ещё один день углеводный;
• После 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный.

Для людей, занимающихся спортом, предусмотрена другая схема питания:

• 3 белковых дня (2 из которых следует сжигать гликоген, а на 3 – голодать) и ещё 1 углеводный;
• 4 белковых дня (3 из которых необходимо сжигать вещество, а на крайний – голодать) и 1 углеводный.

Виды белково-углеводного чередования

Для того, чтобы верно подобрать схему, следует учесть индивидуальные особенности организма человека. Поэтому следует обратиться к специалистам-диетологам, которые разработают специальную схему питания, пригодную для того, кто желает обрести идеальные и подтянутые формы. Кроме того, человек может самостоятельно подобрать схему, обращая внимание на свое тело и самочувствие.

Есть ряд популярных схем, в которых удачно скомбинированы белковые, углеводные и смешанные вещества:

• 5 белковых дней – 2 углеводных дня и 1 день усиленного жиросжигания;
• 2 белковых дня – 1 углеводный день и 1 день, когда необходимо усиленно сжигать жиры;
• 3 белковых дня – 1 углеводный день и 1 жиросжигания;
• 2 белковых дня – 2 углеводных дня и 2 дня жиросжигания;
• 1 белковый день – 1 углеводный день (схема Малышевой).

Основные правила

1. Поддержка постоянной калорийности. Женщинам достаточно 1200 ккал ежедневно, а у мужчин доза немного увеличена – 1400 ккал.
2. Частое питание. Норма питания составляет 5-6 раз в день.
3. Схемой, в которой подряд упоминаются 2 белковых и углеводных дня, нужно пользоваться с осторожностью, в особенности новичкам, которые ещё не изучили все нюансы этой диеты. Классическая схема для них будет идеальна.
4. Необходимо употреблять от 1,5 до 2 литров воды ежедневно.
5. Следует сделать большой акцент в употреблении натуральных и обезжиренных белков, а также сложных протеинов. Избегать поглощения протеина, поскольку он подходит лишь для спортсменов.
6. При наступлении смешанных дней желательно употребить углеводы лишь до 12:00, не позднее.
7. Меню при диете должно быть наиболее контрастным. Таким образом вес снизится намного быстрее.
8. Также в меню следует добавить продукты, богатые клетчаткой. Они способствуют нормальной работе ЖКТ.

Как происходит похудение на БУЧ

Какими веществами загружать свой организм в период диеты? Следует помнить, что один грамм гликогена хранит в себе 4 грамма воды, которая испаряется, когда организм начинает голодать. Учитывая, что у спортсмена есть запас этого вещества от 400 до 600 грамм, а у обычного человека – 300-400 грамм, остаётся лишь совершить необходимые расчеты и получить примерный объем воды (а затем и жиров), которые выйдут при обычном голодании:

• У нетренированного человека от 1200 до 1600 грамм;
• Спортсмены потеряют от 1600 до 2400 грамм.

Диетологи советуют нагружать организм медленными углеводами (они содержатся в некоторых крупах: овсянке, гречке, перловке; а также в макаронах из ТСП).

Почему именно это продукты? Все дело в том, что даже когда для человека наступает углеводный день, его организм все равно продолжает сжигать жиры. В процессе употребления быстрых углеводов (они содержатся в сладком, мучном и фруктах) жиросжигание останавливается. Это происходит из-за повышения уровня инсулина. Поэтому не следует употреблять быстрые углеводы.

Сколько чего надо

Необходимо рассчитать количество белков и жиров, которые должны поступать ежедневно на протяжении всей диеты. В общей сложности на 1 кг веса приходится 1 грамм жиров и 1,5-2 грамма белков.

Что касается употребления углеводов, то их количество должно быть таким:

• Если наступил белковый день, то на 1 кг массы тела 1 грамм углеводов;
• В углеводный день 3 грамма на 1 кг массы тела;
• Если наступил смешанный день, то 2 грамма углеводов приходится на 1 кг массы тела.
• В случае проблем с ЖКТ следует употреблять умеренное количество овощей.

Тренировки во время БУЧ

Необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю. Таким образом человек похудеет в несколько раз быстрее. Лучше всего, если тренировки будут проходить в смешанный или углеводный дни, потому что именно тогда в организме хранится достаточно энергии для того, чтобы выполнять физические упражнения. Следует понимать, что в белковые дни человеческий организм почти не пополняются вышеперечисленными полезными веществами, и лучше всего заниматься аэробикой или же силовыми упражнениями (если это 2 белковый день).

Следует также рассчитать график тренировок:

• В первый белковый день подобные нагрузки обеспечат обновление мышечных тканей и поспособствуют жиросжиганию в небольшом количестве. Занятия такие: до 10 минут кардио-тренировки, 40 минут на силовые упражнения (большой вес, до 5 количества подходов), 30 минут кардио-тренировки;
• Если тренировки выпадают на второй белковый день, то они помогут ликвидировать лишние жиры и сепарировать ткани мышц. Занятия должны быть такими: 5 минут кардио-тренировок, далее – силовые упражнения не менее часа (максимальный вес, 5 повторений и 4 подхода), а затем 20 минут кардио-тренировок;
• Если тренировка выпала на углеводный день, то человек сможет делать упор на те упражнения, которые ему тяжело даются;
• Смешанный день подходит для людей, желающих сделать красивый мышечный рельеф. Для этого следует заниматься силовыми упражнениями. Хватит 10 повторений и 4 подхода в общей сложности.

Список разрешённых и запрещённых продуктов

Питание в дни этой диеты – это основа, без которой ничего не получится. Необходимо выбирать продукты, в которых в большом количестве содержится белок:

• Нежирное мясо (такое как кролик, свинина, говядина);
• Также употребление птицы пойдёт на пользу организму (курицы, индейки);
• Любые типы рыбы (щука, судак, треска, сельдь и другие);
• Морепродукты (кальмары, креветки и так далее);
• Кисломолочные продукты (кефир, творог, жирность которых составляет 1,5-2%);
• Сыры;
• Яйца;
• Огурцы (и ничего более из овощей);
• Орехи (20 грамм в день).

В медленные углеводы, употреблять которые рекомендуется в углеводные дни, входят продукты:

• Крупы – преимущественно цельнозерновые (такие как гречка, бурый рис, булгур);
• Ряд овощей, в том числе и те, которые содержат крахмал (морковь, картофель, капуста, цветная капуста, кабачок);
• Зелень также не повредит организму (салат, петрушка, зелёный лук, укроп и другие);
• Хлебцы или хлеб с отрубями;
• Орехи;
• Фрукты (несладкие виды): яблоки, киви, клубника, смородина, малина.

Смешанные дни хороши тем, что в них разрешается есть любые продукты из разрешённых. Однако следует взять на строгий контроль употребление углеводов и их количество, потому что увеличение нормы приводит к таким неприятностям, как отложение жира в тканях.

Запрещённые продукты

К употреблению запрещены продукты, у которых высокая калорийность. Они богаты быстрыми углеводами и трансжирами. К таким относятся:

• Сахар;
• Различные десерты, содержащие сахар, фруктозу или другие типы сахарозаменителей;
• Газированные напитки, содержащие сахар;
• Сладкие виды фруктов и ягод (арбуз, банан, виноград, сладкие сорта яблок);
• Продукты, в которых содержится сахар и химические усилители вкуса (майонез, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления);
• Выпечка;
• Алкогольная продукция;
• Жареные, перчёные, острые блюда.

Преимущества и недостатки

Диета, в которой чередуются белковые и углеводные дни, очень эффективна в случае, если строго придерживаться указанного рациона. Однако следует осветить достоинства этой диеты и её недостатки.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

• Быстро активирует процесс метаболизма;
• Организм быстро адаптируется к диете;
• Во время диеты внутренняя энергия человека не снижается, поэтому он может спокойно заниматься физическими упражнениями;
• Углеводные дни позволяют человеку напитать свой организм нужной энергией и за счёт этого сжигать именно отложения жиров, а не мышечную массу;
• Рацион при диете БУЧ богат полезными для человеческого организма витаминами и минералами. Таким образом человек не испытывает стресса и самостоятельно составляет ежедневное меню;
• Эффективный результат от диеты будет виден через некоторое время после старта и сохранится надолго;
• Кроме того, БУЧ не предусматривает строгого следования меню. Человек волен сам выбирать себе продукты, которые он будет употреблять, а также экспериментировать с ними, составляя сложные и вкусные блюда.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

• Человек худеет не так быстро, как бы ему хотелось. Однако результат диеты сохраняется гораздо дольше;
• Есть риск возникновения гастрита, язвы, расстройства ЖКТ;
• Новичкам будет тяжело рассчитать калорийность;
• Люди, употребляющие продукты с большим содержанием белка в белковые дни, могут испытывать тошноту;
• Подобную диету тяжело соблюдать людям, которые ранее не придерживались здорового образа жизни и являются любителями мучного, сладкого и жирного;
• Придерживаться диеты лучше всего 30 дней, не больше. При запущенном ожирении потеря веса будет происходить медленнее;

Эффективность и результаты

Белково-углеводная диета в сочетании с физическими упражнениями позволит человеку достичь качественного результата всего за месяц. Похудеть можно, даже не прилагая усилий и не занимаясь спортом, однако в этом случае диета и сбрасывание лишних килограммов затянется.

Эта диета помогает уничтожить лишний жир, а также сохранить и нарастить мышечную массу тела. Прогнозировать, сколько именно человек потеряет в весе, не возьмётся даже специалист, потому что всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Бывает даже так, что вес не очень сильно меняется, зато изменяются очертания тела.

БУЧ диета: меню на неделю

Разработав график чередования белковых, углеводных и смешанных дней, человек получит возможность питать свой организм разнообразными полезными веществами. Вот пример меню, которое позволит не испытывать затруднений с выбором пищи на каждый день.

Понедельник (белковый)

• На завтрак – омлет, в который желательно добавить помидоры и креветки; йогурт и кофе без сахара, который прибавит энергии на весь день;
• На обед – рыбный суп из трески, заправленный томатной пастой, запечённая индейка с тушёными овощами;
• На полдник – творожок с корицей;
• На ужин – лёгкий салатик с кальмарами и куриная грудка под йогуртовым соусом и с зеленью.

Вторник (углеводный)

• На завтрак – овсянка на воде, зелёный чай с ложкой мёда;
• На обед – капустный суп, салат с овощами и гречневая каша;
• На полдник – коктейль с молоком и бананами;
• На ужин – булгур с тушёным перцем и чай.

Среда (смешанный)

• На завтрак – ряженка и чай с добавлением мёда, сырники с добавленной в них курагой;
• На обед – суп с индейкой;
• На полдник – пара печёных яблок с грецким орехом и изюмом;
• На ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом, и треска.

 Четверг (белковый)

• На завтрак – молочный омлет, приготовленный на пару, нежирный сорт сыра, кофе;
• На обед – варёная куриная грудка и брокколи;
• На полдник – творог с маленьким процентом жирности, приправленный зеленью;
• На ужин – хек, приправленная лимонным соком и специями.

Пятница (углеводный)

• На завтрак – гречка, кефир, хлебцы и апельсиновый сок;
• На обед – сельдереевый суп, паста с томатами и злаками из твёрдых видов пшеницы;
• На полдник – смузи, в котором смешан банан, ягоды и апельсин;
• На ужин – варёный рис с добавлением помидоров и баклажанов, а также капустный салат.

Суббота (смешанный)

• На завтрак – каша из пшена, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным видом сыра;
• На обед – овощной суп-пюре с добавлением креветок, печёная тыква;
• На полдник – чай, йогурт;
• На ужин – тушеные овощи, треска, запечённая с сыром.

Воскресенье (белковый)

• На завтрак – кофе, омлет с салатом, в который необходимо добавить моцареллу и кальмары;
• На обед – рыбный суп (нежирный), буженина с мяса говядины, капустный салат;
• На полдник – творог зернёный и ложка йогурта;
• На ужин – овощи, запечённые с курицей, салат, в который необходимо добавить огурец и креветки.

Примерное меню на месяц для диеты БУЧ

Для начала необходимо определить цикличность диеты, например, 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день. Также легко питаться по наработке 3:2:1. Следует помнить, что чем больше в диете дней, наполненных белковой пищей, тем быстрее человек в итоге похудеет. Однако убирать все углеводные дни тоже не нужно, потому что это отразится на состоянии организма.

Примерное меню на месяц в белковые дни:

• Завтраки (можно выбирать любой из предоставленных): творог и кефир, оладья, испечённые из творога со сметаной нежирного сорта, молочный омлет, посыпанный зеленью, сырники с кофе, йогурт, сухофрукты;
• Обеды: варёная курочка с зелёным салатом, рыба, запечённая в фольге с овощами, куриный суп с яйцом, говяжьи биточки с добавлением брюссельской капусты;
• Ужины: нежирная рыба и салат из овощей, куриные биточки с грибами, запечённые в духовке, куриные ножки с морковью и луком.

Меню в углеводные дни на месяц:

• Завтраки: кашки с фруктами, нежирные гренки с зеленью и сыром, овсянка с фундуком;
• Суп с овощами и клёцками, кашка с овощами, приготовленными на пару, рисовая запеканка с фруктами;
• Каша из молока с яблоком, фруктовая запеканка с рисом.

Противопоказания

Диета БУЧ имеет некоторые противопоказания, игнорировать которые нельзя. Это сложное питание, придерживаться которого сможет не каждый новичок, решившийся привести фигуру в порядок. Кроме того, людям с определёнными заболеваниями следует отказаться от этой диеты.

1. Люди, которые страдают ожирением, не должны использовать эту диету как способ похудения. Ведь в БУЧ включены насыщенные занятия спортом, и они могут спровоцировать такие серьёзные проблемы со здоровьем, как: заболевания суставов, сердца, лёгких.
2. Если расчёт белка и клетчатки составлен неверно, у человека могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом и произойти интоксикация организма. Из этого вытекают следующие проблемы: тошнота, головная боль, общее ухудшение самочувствия.
3. Людям, страдающим варикозом, также нельзя пользоваться этой диетой. Перенасыщение организма белком изменит химический состав крови, что может спровоцировать образование тромбоза.
4. Диета противопоказана людям, страдающим пиелонефритом и другими заболеваниями почек.
5. Также плохо отражается на самочувствии диабетиков.

Как правильно выйти из диеты

Если выход из БУЧ произведён правильно, то излишний вес не вернётся обратно. После окончания диеты важно не сорваться и не начать плотно есть всё, что захочется. Важно сбалансированное питание, лишённое пищи, в которой присутствуют быстрые углеводы.

Таким образом выходят, что далее следует придерживаться питания, которое напоминает смешанное, т.е. употреблять белки и углеводы умеренно. Потом начинать добавлять продуктам фрукты или немного шоколада (раз в день до обеда). Лучше всего совмещать питание с физическими упражнениями.

Рецепты

Есть множество вкусных блюд, подходящих для БУЧ диеты и способных разнообразить ежедневный рацион человека.

Салаты

Рецепт №1. Яичный салат

Продукты:

• Одна луковичка;
• Куриная грудка (200 грамм);
• Кальмары (200 грамм);
• 4 яйца;
• Горчица в виде порошка (10 грамм).

Как готовить:

1. Следует сварить яички всмятку;
2. Сварить куриную грудинку, после чего порезать её полосками;
3. Сварить кальмары и также нарезать их;
4. Приготовить блендер. Смешать в нём отваренные яйца, луковичку и порошок горчицы;
5. Заправить полученное блюдо и смешать все ингредиенты.

Рецепт №2. Капустный салат с мёдом

Продукты:

• 300 грамм свежей капусты;
• 10 грамм сахара;
• Немного лимонного сока (15 мл);
• Сок ревеня (40 мл);
• Мёд (добавлять по вкусу).

Как готовить:

1. Нарезать приготовленную капусту;
2. Отжать её, чтобы появился сок;
3. Добавить к ней остальные ингредиенты.

Рецепт №3. Белково-углеводный салат

Продукты:

• 150 грамм кальмаров;
• Один огурчик;
• Куриная грудинка (100 грамм);
• 2 листа зелёного салата;
• Веточка укропа.

Как готовить:

1. Следует сварить кальмар и грудку курочки до полной готовности;
2. Нашинковать мелко эти продукты;
3. Нашинковать огурчик и добавить к грудке и кальмарам;
4. Положить красиво на блюдо листы салата;
5. Выложить получившийся салат и украсить его укропом.

Первые блюда (супы)

Рецепт №1. Суп со шпинатом

Продукты:

• 400 грамм индейки;
• 100 грамм шпината;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 мл молока;
• Приправы (добавлять по желанию).

Как готовить:

1. Сварить мясо, затем вытащить из воды и освободить от костей. После чего порезать и вернуть обратно в кастрюлю с бульоном;
2. Нашинковать шпинат, закинуть в кастрюлю с мясом и варить около 10 минут;
3. Измельчить всё это до однородной массы в блендере, добавляя при этом молоко.
4. Посыпать по вкусу специями.

Рецепт №2. Чечевично-куриная похлёбка

Продукты:

• 250 грамм чечевицы;
• Одна луковичка;
• 5 литров воды;
• 400 грамм куриного филе;
• 100 грамм корня сельдерея.

Как готовить:

1. Сварить куриное филе;
2. Затем в бульон насыпать чечевицы;
3. После 10 минут варки запустить туда нарезанные овощи;
4. А затем курочку, порезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт №1. Вареники

Продукты:

• 500 грамм картошки;
• 200 грамм капусты;
• Одна луковичка;
• 250 грамм муки.

Как готовить:

1. Вначале следует замесить тесто;
2. Нашинковать капусту;
3. Потушить её;
4. Измельчить лук и пожарить его;
5. Отварить картошку и измять её в пюре;
6. Перемешать все ингредиенты;
7. Начинить тесто и отварить.

Отзывы

Есть множество отзывов о диете БУЧ, которые характеризуют её как качественную и эффективную.

Ирина, 27 лет:

«Пятый год я весной сажусь на эту диету, и каждый раз она позволяет мне скинуть лишний вес, который я набираю за все праздники. Мне нравится стандартная диета 2:1:1, потому что, увеличивая белковые дни, стала чувствовать себя хуже. Всего сижу на диете месяц. За эти 30 дней теряю 3-4 килограмма и сильно уменьшаю свои объёмы».

Надежда, 39 лет:

«С этой диетой меня познакомила дочка. Она уже давно занимается в спортивном зале, и тренер подсказала ей удобную систему питания, которая позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, сохраняя мышцы. Я не придерживаюсь физических тренировок, а просто худею. Эта диета отличается от тех, которые я пробовала ранее. За пару недель я могла скинуть 5 кг, а через некоторое время снова набирала их. БУЧ диета позволила мне скинуть почти 6 кг за 2 месяца и сильно похудеть в объёме. Результат уже год держится, мне даже пришлось покупать новую одежду, потому что мой размер стал меньше».