Безглютеновая диета

Опубликовано: 11 декабря, 2020

В последнее время популярность безглютеновой  диеты постоянно растет. Особенно много приверженцев у нее появилось после того, как многие зарубежные знаменитости заявили, что придерживаются принципов питания без глютена. В  диетологии безглютеновая диета занимает особое место, так как первоначально она появилась не для похудения, а для того, чтобы помочь людям, страдающим от непереносимости глютена.

Что такое глютен и чем он вреден

Глютен – это обширная группа растительных белков, которые содержатся в большом количестве в злаковых культурах: в пшенице, ржи, ячмене. Особенность глютена в том, что именно благодаря содержащейся в нем клейковине, тесто приобретает эластичность и мягкость.

Вообще,  глютен не несет какой-то опасности, но есть определенный процент людей, которым глютен может причинить серьезный вред. В современном мире около 40% людей страдают от непереносимости глютена, которая выражается в тошноте, диарее, изжоге и метеоризме. Все эти неприятные ощущения  появляются после употребления  большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий и выпечки. Но каких-то серьезных последствий для здоровья от употребления продуктов с глютеном все же  у этой группы людей не наблюдается.

Наибольшую опасность глютен представляет для тех, у кого диагностирована целиакия – врожденное аутоиммунное заболевание. У больных целиакией глютен, то есть клейковина  способна вызвать воспаление в кишечнике. Как результат – нехватка в организме жизненно важных витаминов. Также у некоторых  людей возможны аллергические реакции на глютен.

И все же в последнее время диетологи высказывают мнение, что глютен вреден и для людей, у которых нет его непереносимости. Объяснение этому простое: клейковина как бы обволакивает стенки кишечника, тем самым склеивая ворсинки, которые находятся на его слизистой оболочке. Из-за этого питательные вещества не могут усваиваться организмом в должной степени. Даже есть точка зрения, что диета с высоким содержанием глютена способна спровоцировать аллергию у детей.

Питание без глютена – в чем польза, что можно и что нельзя

Современный человек не всегда может похвастаться сбалансированным питанием. Для большинства характерно чрезмерное потребление мучного, выпечки, хлеба и кондитерских изделий. В скрытом виде пшеница содержится и в колбасе, и в полуфабрикатах. Совершенно очевидно, что нужно сокращать употребление этих продуктов, чтобы не подорвать свое здоровье. Поэтому легкая диета без глютена  полезна для любого человека, так как такое питание помогает укрепить организм и избавиться от ряда проблем.

В первую очередь отказ от глютена способствует снижению массы тела. Важно, что похудение будет плавным и постепенным, а, значит, безопасным. Если исключить из рациона клейковину, то организм очистится от шлаков и токсинов, и, как следствие, стабилизируется работа кишечника, полезные вещества будут лучше усваиваться, ускорятся обменные процессы.

Уже давно замечено, что отказ от мучного способствует улучшению состояния кожи. Исчезнет вялость и сонливость, которые часто возникают после употребления мучного и тяжелых каш.

Одно из достоинств безглютеновой диеты это то, что не нужно подсчитывать количество калорий, как в других диетах. Снижение калорийности происходит  в основном  за счет исключения из рациона мучных изделий и мясных полуфабрикатов. Но в то же время из разрешенных продуктов можно организовать довольно сбалансированное и разноообразное питание.

Соблюдать безглютеновую диету не сложно, самое главное  –  полный отказ от употребления всех изделий из муки. Это сразу же позволит привести в порядок пищеварительную систему, оздоровить ее микрофлору.

Что же следует исключить из своего рациона на безглютеновой диете

Прежде всего это продукты  с содержанием пшеницы, ячменя, ржи и овса, муку из этих злаков. Следует отказаться от  пшеничной, манной , перловой, ячневой каш.

Под запрет попадают все молочные продукты и сыр твердых сортов. Нельзя употреблять и кондитерские изделия: торты, печенье, пирожные и т.д. Такие полуфабрикаты как пельмени и чебуреки тоже нужно полностью исключить, впрочем как и панированные мясные  полуфабрикаты: котлеты, тефтели. Еще запрещены все виды макаронных и колбасных изделий, соусы, майонезы и кетчуп, а также конфеты, шоколад и мороженое, все виды консервов.

В список запрещенных попали и такие продукты, в которых, на первый взгляд, не содержится глютена и клейковины. Но, в действительности, клейковина используется как загуститель при производстве многих готовых блюд и полуфабрикатов. Поэтому людям с непереносимостью глютена или с аллергией на него рекомендуют внимательно изучать состав продуктов в магазине.

Что можно включить в меню

Продуктов без глютена, которые можно включать в свое питание, не опасаясь, тоже довольно много. Прежде всего, это различные виды мяса, рыба, морепродукты, яйца. Хотя в них и содержится белок, но этот белок животного происхождения и  в нем не может быть клейковины.  Чтобы питание на безглютеновой диете было полноценным и сбалансированным, разрешены практически все овощи и фрукты (кроме фиников и бананов). Разрешена даже картошка, которую старательно изгоняют из большинства диет из-за высокого содержания в ней крахмала. Но на безглютеновой диете это не важно.

Можно употреблять бобовые – фасоль, горох, чечевицу и нут, они полезны, так как являются источником пищевой клетчатки для организма и полезного растительного белка. Также допускаются кисломолочные продукты домашнего приготовления – творог, йогурт и  домашний мягкий сыр. Разрешается к употреблению любое растительное масло.

Для разнообразия в рацион следует включать каши, приготовленные из безглютеновых круп – гречневой, кукурузной или рисовой. Считается также полезным использовать при приготовлении блюд натуральные специи. Можно добавлять в блюда льянное семя, семена чиа, амарант и сою. Все эти растения не содержат в своем составе глютен, так по своей природе они вовсе не являются злаками, это растения сродни траве,  поэтому в  них полностью отсутствует клейковина. Остается спорным вопрос о допустимости овсянки. Она хотя и содержит глютен, но с таком малом количестве, что безопасна даже для людей с целиакией. Поэтому отказываться от нее полностью не стоит.

Таким образом, чтобы правильно организовать питание на безглютеновой диете, необходимо убрать из рациона выпечку, хлеб и некоторые каши. Лучше, чтобы блюда были максимально простыми, как можно меньше подвергались обработке. В безглютеновой диете не следует использовать сложные сочетания продуктов.

Список запрещенных продуктов получается довольно обширным. Но, в то же время, понятно, почему безглютеновая диета получила широкую популярность у приверженцев правильного питания. Она практически полностью исключает из рациона продукты, которые вредят фигуре и являются виновниками лишнего веса.

В чем минусы безглютеновой диеты

Существует распространенное мнение, что если исключить из своего рациона все продукты с содержанием клейковины, то можно нарушить баланс с питании, так как организм будет испытывать дефицит жизненно важных витаминов и микроэлементов – железа, кальция, витаминов группы В.  При длительном соблюдении диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Как и любая другая диета, безглютеновая не является панацеей в решении проблемы похудения, у нее есть ряд минусов, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, придерживаться такой диеты долгое время не очень комфортно с психологической точки зрения. Во-вторых, многие продукты, которые продаются как безглютеновые, содержат в своем составе синтетические заменители, которые вряд ли могут считаться полезными и полностью.  Немаловажным также является то, что не содержащие глютена продукты значительно дороже обычных.

Приняв решение придерживаться безглютеновой диеты, нужно постараться сформировать у себя позитивный настрой, чтобы облегчить процесс перехода к новому питанию. Наградой этому будет отличное настроение, улучшение общего самочувствия и стройная фигура.

Основные правила безглютеновой диеты для похудения:

– исключить всю еду быстрого приготовления – сухие завтраки, «быстрые» каши и супы;

– перейти на домашнюю еду, приготовленную самостоятельно;

– отказаться от магазинных кисломолочных продуктов, по возможности готовить их также в домашних условиях;

– из разрешенных круп готовить каши и обязательно сочетать их с овощами;

– мясные блюда готовить на пару или гриле;

– в блюда добавлять только натуральные специи без соли и глютамата натрия;

– в рационе в обязательно должна присутствовать клетчатка и достаточное количество белка.

Примерно через месяц после перехода на такое питание нужно критически оценить свое самочувствие: понять, есть ли изменения и улучшения в работе пищеварительной системы, внешнего вида. Если отмечена положительная динамика, то диету можно продолжить.

Примерный план питания

Приблизительное меню составляют  из разрешенных продуктов,  диета предполагает три основных приема пищи и один- два перекуса.

Основу рациона должны составлять овощи – в виде салатов, супов, гарниров и нежирное мясо и рыба отварные, приготовленные на пару или запечённые. Полностью исключается жареная с добавлением масла пища. На завтрак можно съесть творог с сухофруктами или со свежими ягодами. Другой вариант – это омлет.  В качестве напитков можно выбирать черный или зеленый чай, кофе, компот, натуральный фруктовый сок.

Для перекусов допускается использовать кефир, ряженку, натуральный йогурт, фрукты и рисовые хлебцы.Не стоит бояться однообразия на безглютеновой диете.

Все-таки список разрешенных продуктов значительный и при желании можно спланировать разнообразное  и сбалансированное меню. Например, можно испечь блинчики или оладьи на кефире. Не обязательно покупать в магазине готовую гречневую, рисовую или овсяную муку. Гораздо дешевле будет сделать муку самостоятельно в кофемолке, а затем испечь кукурузный или рисовый хлеб. Если подключить фантазию, то из разрешенных продуктов можно приготовить и множество десертов, тем более, что по использованию фруктов особых ограничений нет.

Для большей эффективного диеты нужно отказаться от еды после 18 часов. Если соблюдать правила безглютенового питания, то возможно похудеть за неделю на 3-4 кг.

Диета без глютена для детей

Вред глютена для детей уже считается доказанным, поскольку именно глютен – основная причина пищевых аллергий. Такие любимые родителями овсяная и манная каши относятся к числу потенциальных аллергенов. Если же у ребенка уже есть какая-то пищевая аллергия, то отказ от  глютена в питании для него просто необходим. Разумеется, что всегда нужно учитывать возраст ребенка. Для самых маленьких подходят протертые блюда, приготовленные из отваренных продуктов или на пару.

Самое важное в детском питании – это полноценность и сбалансированность рациона. В нем должны обязательно присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Главными источниками белка должны быть яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты. Жиры предпочтительно использовать растительные. А гречка, рис, кукуруза, овощи, фрукты, мед и варенье – источники углеводов в рационе. На употребление жидкостей в детской диете нет ограничений.

В целом, безглютеновая диета по отзывам тех, кто ее придерживался, переносится достаточно легко, хотя некоторым было трудно отказаться от кондитерских изделий и выпечки. Частично проблему можно решить, если попытаться самостоятельно готовить  безглютеновые десерты  или выпекать хлеб. Большинство отмечает, что за время диеты произошло мягкое снижение веса на 3-4 кг, улучшилось общее самочувствие,  исчезли проблемы с кишечником и пищеварением.

Диетологи не прекращают споры вокруг безглютеновой методики питания, но в одном они единодушны – время от времени любому здоровому человеку полезно исключать из своего меню глютен. Уже доказано, что его излишки ведут к заметному ухудшению внешнего вида, фигуры и общего состояния организма.