Белковая диета

Опубликовано: 19 июля, 2022

Американские исследователи утверждают, что белковые диеты являются одним из трех наиболее эффективных способов похудеть в долгосрочной перспективе. Двухнедельная белковая диета остается одним из самых популярных вариантов этого плана похудения.

Белки являются наиболее важными питательными веществами и строительными блоками организма. В процессе пищеварения они преобразуются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белка может привести к хронической усталости, гормональному дисбалансу (что не лучше), проблемам с печенью и низкой работоспособности. Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, поскольку он является основным ингредиентом для красивого телосложения. Белковая диета способствует всему этому.

Белковая диета

Основные принципы белковой диеты

Доля белка в нашем обычном рационе составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса тела). Во время белковой диеты это количество значительно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Вам придется отказаться от жирных сыров, хлеба и других мучных изделий, а также от сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит сложно, не так ли? Помните, что 7-дневная белковая диета не работает: вы потеряете вес, но он быстро вернется. В идеале белковая диета длится 14 дней или больше, в зависимости от вашего самочувствия.

Меню дешевых белковых диет для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и крепкого здоровья. Это те продукты, которые войдут в ваш рацион.

  • Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
  • Молочные продукты с низким содержанием жира
  • Яичные белки
  • Рыба
  • Соевые продукты (например, тофу)
  • Растительный белок (бобы)

Для тех, кто готов быть гибким, есть варианты. Дешевая белковая диета – это диета, при которой вы ограничиваете себя небольшим списком дешевых продуктов. Белковая диета Дюкана – еще одна разновидность этой диеты, имеющая свои особенности. Существует также белково-овощная диета и белково-углеводная диета, и, как вы уже догадались, в первой диете упор делается на овощи, а во второй – на углеводы. Однако все вариации и послабления классической белковой диеты могут оказаться менее эффективными. Можно ли принимать белковую диету во время беременности? Вместо этого, это будет просто диета с высоким содержанием белка, и да, если вы ждете ребенка, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения в меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская диета, а также диета Аткинса. Именно их используют многие знаменитости, чтобы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов

  1. Соблюдайте режим приема воды. Вам понадобится не менее двух литров чистой питьевой воды. Совет – вы не забудете об этом, если каждое утро будете держать кувшин с водой где-нибудь на виду. Даже самая простая белковая диета будет работать на ваши почки, а обильное питье чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белка. Кроме того, вода сама по себе ускоряет обмен веществ. Если пить меньше воды, чем требуется организму, это замедлит метаболизм и поможет вам сбросить вес. Кстати, если вы попали в “узкое место” при похудении, помните об этом совете. И еще: можно ли употреблять алкоголь в рамках белковой диеты? Увы, этого придется избегать.
  2. Попрощайтесь с промышленно обработанными продуктами. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и аппетитные копчености на полках магазинов кажутся белковой диетой, увеличивающей мышечную массу. Но если вы посмотрите на упаковку, то увидите, что она полна консервантов, соли и других добавок. Одна сосиска вреда не принесет, но не больше – да и что такое белковая диета, если вы в основном питаетесь фастфудом с усилителями вкуса? Меню на 1200 калорий должно состоять из натуральных продуктов – мяса, рыбы и сезонных овощей.
  3. Упражнения. Или хотя бы заниматься спортом. Белковая диета для увеличения мышечной массы означает, что вы не просто едите яйца, мясо и сыр, а поддерживаете мышцы в тонусе каким-либо способом. Было бы обидно похудеть, а потом обнаружить себя тощим и костлявым. Чтобы избежать этого, ходите на занятия фитнесом – ну, или плавайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде или гуляйте в парке. Сытная белковая диета повысит вашу энергию и увеличит количество калорий. Будьте осторожны, если вы хотите тренироваться с более тяжелыми весами – укрепляющие упражнения должны быть согласованы с вашим врачом и, по крайней мере, на начальном этапе, под руководством тренера.
  4. Не забывайте о витаминах. Любая диета всегда будет ограничительной, что означает исключение из рациона некоторых витаминов и микроэлементов. Белковые диеты не являются исключением. Что вы можете есть, чтобы избежать дефицита? Овощи – и в первую очередь зеленые – в то время как крахмалистых овощей, таких как картофель, следует избегать. Недельная белковая диета может также включать небольшое количество фруктов, причем есть их следует строго в первой половине дня. В принципе, баночку поливитаминов тоже стоит купить, но здесь мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.
  5. Будьте дисциплинированы. И дело не только в том, чтобы знать об ограничениях. Дело в том, что диеты разнообразны, а белковых диет так много, что можно начать пропускать приемы пищи. Возможно, если сделать это один или два раза, это положительно скажется на потере веса, но если создать большой дефицит калорий, это может привести к началу булимии. Поэтому, как минимум, не забывайте завтракать и обедать. Однако вы можете поужинать раньше, чем привыкли – белковая диета будет более эффективной, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Опасности белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие продукты, насыщенные белком, дают быстрое и продолжительное чувство сытости, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что обеспечивает эффект безуглеводной диеты. С другой стороны, высокобелковая диета создает большую нагрузку на почки и может даже привести к образованию “камней”.

Чтобы уменьшить вред, добавьте к белковой диете физические упражнения! Вы не только быстро добьетесь подтянутого тела (как уже говорилось, мышцы растут быстрее при таком количестве белка), но и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если вы искали диету, которая позволит вам сбросить вес, не разоряясь на экзотические продукты, ваш выбор – белковая диета. Это меню недорогое, если у вас нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриных грудок. 1200-калорийная белковая диета может быть основана на этом списке продуктов. 1200-калорийная белковая диета может также включать морепродукты, зеленые овощи и салаты. Диета может показаться однообразной, поэтому, чтобы не заскучать, попробуйте неожиданные сочетания в своем белковом рационе. Разнообразьте свое меню на неделю бобовыми. Расписание дня для похудения на белковой диете должно быть составлено так, чтобы три приема пищи не накладывались друг на друга.

Предлагаем варианты меню на Белковый день в рационе.

Выбор завтрака.

  • Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
  • Яичница-болтунья
  • Омлет со шпинатом
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед.

  • Тофу с овощами и цельнозерновой пастой
  • Салат с креветками
  • Чечевичный суп
  • Стейк с овощами
  • Нарезанная ломтиками жареная индейка с зеленым салатом

Ужин.

  • Кролик с киноа
  • Мидии в томатном соусе
  • Филе лосося с фасолью
  • Фарфалле с зеленым салатом
  • Куриные котлеты с салатом из сельдерея

 


Автор статьи Диетолог Лера Нидел