Диетические рецепты для похудения

Опубликовано: 23 апреля, 2021

Для многих людей сегодня актуален вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть?» Диетологи предлагают разнообразные схемы питания. Одни утверждают, что для снижения веса надо принимать пищу часто и понемногу, другие, напротив, считают, что для сжигания лишнего жира организму необходимы многочасовые перерывы. Третьи предлагают периодически устраивать разгрузочные дни.

Однако все специалисты сходятся на важности сбалансированного питания, в котором содержатся белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Тем, кто мечтает о стройности, главное – соблюсти баланс: побольше белков, поменьше углеводов. Рассмотрим несколько несложных рецептов полезных и недорогих блюд.

Паровой омлет

Основу такого омлета составляют яичные белки. Сегодня их можно прибрести в виде полуфабриката, однако если предстоит использовать обычные яйца, необходимо, в первую очередь, убедиться в их свежести. Негодные к употреблению всплывут, если положить их в стакан с водой. Перед употреблением яйца обязательно тщательно моют с мылом в проточной воде.

Следующим этапом отделяют белки от желтков. Для этого существуют специальные устройства, но, если действовать аккуратно, то вполне можно освоить эту несложную операцию. Острым ножом разбивают скорлупу, стараясь попасть ровно посередине перечного сечения, и осторожно перекладывают желток в одну половину. Белок при этом вытечет в посуду, которую нужно подставить заранее. Из трёх яиц получается приблизительно 100 граммов белка.

Кроме этого в состав омлета входят лишь соль и молоко. Прежде чем ввести эти ингредиенты, белки хорошо перемешивают вилкой, а затем солят и тонкой струйкой вливают полстакана молока. Для придания будущему блюду пышности в этот моментом лучше воспользоваться миксером.

Готовую смесь выливают в любую ёмкость. Проще всего воспользоваться фарфоровой миской или салатницей, смазанной жиром, но её вполне может заменить силиконовая или металлическая посуда. Через 15 – 20 минут пребывания на водяной бане омлет готов.

На выходе вес блюда составит 100 граммов, а калорийность – 125 ккал. Соотношение белки – жиры – углеводы: 9г – 8г – 2г.

Гороховое пюре

Горох, как и все бобовые культуры, очень богат белком, поэтому пища, приготовленная из него, отлично поддерживает силы и не способствует накопления жира. В 100 граммах блюда, приготовленного по предлагаемому рецепту, содержится 8 граммов белка.

Для начала гороховую крупу необходимо замочить на несколько часов – лучше всего на ночь. Затем слить воду, промыть, снова залить и поставить на медленный огонь. Соотношение крупы и жидкости должно быть приблизительно 1:3. При закипании советуют добавить ещё немного холодной воды – это поможет зёрнам развариться. Теперь необходимо запастись терпением, поскольку горох варится около двух часов. После этого лишнюю воду, которая окажется на поверхности, сливают.

Разные виду крупы по-разному реагируют на процесс варки, поэтому по истечении этого времени нужно проверить состояние зёрен – если в кастрюле получилась однородная масса, значит можно приступать к следующей операции, если видны отдельные горошины, то нужно воспользоваться блендером.

Заправляют горошницу пассированным луком с морковью. Очищенные овощи припускают в течение нескольких минут в раскалённом масле – топлёном сливочном или растительном (лучше использовать кокосовое). Сначала обжаривают лук, затем добавляют крупно натёртую морковь. Полученную овощную смесь добавляют в горох. При подаче на стол горошницу можно поперчить по вкусу или добавить нарезанную зелень.

Калорийность 100 граммов такого блюда, приготовленного из жёлтых колотых зёрен – около 50 ккал. Если взять замороженный горох и сократить количество жиров, то на выходе будет всего 35 ккал. Для приготовления горохового пюре советуют придерживаться таких пропорций: на 250 граммов крупы берут одну морковь средней величины и одну луковицу, а приправы добавляют по вкусу.

Витаминный салат

Непременным блюдом на столе у худеющих должен быть овощной салат. Классический пример – «Витаминный» салат, который ведёт свою «родословную» от советского общепита. Состав его прост, но возможно это обстоятельство помогает ему оставаться актуальным на протяжении многих десятков лет.

Для приготовления понадобятся морковь, капуста, лук и зелень укропа. Все компоненты нужно нашинковать, присолить, немного помять, перемешать в произвольной пропорции и оставить минут на двадцать. Если лук очень горек, его рекомендуется предварительно залить кипятком и выдержать 5 минут. Затем воду сливают, лук ополаскивают в холодной воде и соединяют с другими ингредиентами.

В качестве заправки используют нерафинированное растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное и др.). Чтобы придать салату остринку, в столовых добавляли уксус. В нашем случае его заменяет свежевыжатый лимонный сок. Калорийность этого блюда невысока: если взять по 200 граммов моркови и капусты, добавив к ним головку лука и столовую ложку масла, она будет не выше 60 ккал, зато пользы оно принесёт немало.

Полезная окрошка

Приближается лето – время изобилия зелени и свежих овощей. Любимая еда многих в это время – окрошка. Блюдо, приготовленное по традиционному рецепту, с картофелем, яйцами, мясом или колбасой, очень сытно. Однако, внеся некоторые коррективы в его состав, можно побаловать себя этим холодным супом даже тем, кто строго следит за количеством потребляемых калорий. А о насыщенности окрошки витаминами отдельно напоминать излишне.

Если вместо богатого крахмалом картофеля использовать репу или редьку, колбасу заменить на отварное диетическое мясо (например, куриную грудку без шкурки), а из яиц исключить желтки, то блюдо получится вполне диетическим. Вот приблизительный рецепт:

• зелёная редька (редис, репа) – 200 г;
• огурцы среднего размера – 2 шт;
• сваренный вкрутую яичный белок – 2 штуки;
• зелёный лук и укроп – по 1 пучку.

В качестве заливки используют несладкий квас, вместо сметаны кладут йогурт. Приблизительная калорийность 100 граммов окрошки менее 60 ккал. Нередко окрошк едят с обезжиренным кефиром или сывороткой.

Вообще, это блюдо предполагает импровизацию, поэтому простор для фантазии практически безграничен. Например, если не добавлять квас, а ограничиться лишь йогуртовой заправкой, то получится салат. Можно приготовить окрошку с рыбой, креветками или другими морепродуктами.

Рыба с овощами

Рыба входит в состав многих диетических рецептов для снижения веса. Как правило, для этой цели выбирают нежирные сорта. Среди морских рыб выбирают треску, минтая, навагу, путассу, хека, камбалу, среди речных – окуня, щуку, карася.

Очень хорошо сочетается рыба с овощами – витамины, содержащиеся в них, удачно дополняются микроэлементами, которыми богата рыба. В первую очередь, это фосфор и кальций. Для примера рассмотрим процесс приготовления трески.

1. Полкило вымытого и нарезанного рыбного филе режут на порционные кусочки и солят.
2. Одну – две морковки натирают на крупной терке; головку лука режут на кубики.
3. В застеленную фольгой форму кладут куски рыбы, поверх – морковь и лук.
4. Содержимое формы заливают смесью молока, яичных белков (на полстакана молока один белок) и соли.
5. Плотно закрытая форма должна около получаса находиться в негорячей духовке при температуре 180 – 200 °С.
6. Перед извлечением формы из духовки её открывают, а температуру увеличивают до 220°С – это «закрепляет» верхний слой и придаёт блюду аппетитный вид.
7. Перед подачей на стол посыпают зеленью.

Пищевая ценность порции весом 100 граммов: белки – 7,0 г, углеводы – 5,0 г, жиры – 4 г; энергетическая ценность – 195 ккал.

Индейка с цитрусовыми

Правильное дополнение меню мясными продуктами не только не добавит килограммов, но и поможет избавиться от лишних. Ярким примером являются блюда из индейки. Существует множество рецептов её приготовления. Вот один из них.

Подготовленное филе разрезают на кусочки, осторожно отбивают и солят. Очищенные апельсины или лимоны режут кусочками и кладут в центр отбивной, а затем каждую пластину сворачивают в виде рулета или конверта.

Кусочки индейки помещают в смазанную жиром форму, заливают обезжиренным йогуртом , закрывают фольгой и помещают в духовку при температуре 200 – 210°С на 50 – 60 минут. При таком способе приготовления не требуется предварительное маринование мяса, поскольку кислота, содержащаяся во фруктах, способствует его размягчению.

Калорийность 100 г блюда составляет 90 ккал, при этом его питательная ценность высока: 14г белков, 1,7г жиров, 2,0 г углеводов. Количество продуктов, необходимых для его приготовления:

• филе индейки – 300г;
• йогурт – 50г;
• апельсин (лимон) – 1 шт.

Печёночный паштет

При поиске диетических рецептов нельзя упускать из вида говяжью печень. Этот ценный продукт особенно богат витамином А, кроме того, в нём присутствуют витамины группы Д, Е и В. Немало в печени микроэлементов: медь, железо, цинк, фосфор, марганец, магний, селен. Необходимо иметь ввиду, что 100 граммов этого продукта содержат около тридцати процентов суточной белковой нормы. Говяжью печень с успехом можно заменить на куриную.

Приблизительное соотношение компонентов для паштета:

• печень – 300г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• масло (кокосовое или сливочное) –50г.

Перед приготовлением печень заранее замачивают в молоке или воде на 2 – 3 часа, а затем отваривают в подсоленной воде до готовности – с момента закипания приблизительно 45 минут. Лук и морковь пассируют в топлёном сливочном или кокосовом масле.

Печень, морковь и лук пропускают через мясорубку, немного перчат, перемешивают и выкладывают в салатник, украшая зеленью или оливками. При желании пассированные овощи можно не перекручивать.

Овощной суп

Суп – непременное блюдо для желающих расстаться с лишними килограммами. Разумеется, наваристая солянка или борщ с мясной грудинкой для этого вряд ли подойдут, но существует довольно других подходящих рецептов. Например, овощной суп с курицей или индейкой. На три порции потребуется:

• бело- или краснокочанная капуста – 100г;
• морковь, помидоры, лук, болгарский перец – по 1 шт. средних размеров;
• кабачки – 100 – 150г.;
• куриная грудка или филе индейки – 100г.

В подсолёной воде предварительно отваривается мясо птицы в течение 40 – 50 минут. Одновременно с этим режутся кабачки, перец, шинкуется капуста, морковь натирается на крупной тёрке. Помидоры рекомендуется обдать кипятком, чтобы снять с них кожицу. В процеженный бульон кладут морковь, кабачки, перец, лук. Капусту и томаты добавляют через семь – десять минут.

В конце варки добавляют красный или чёрный перец – эти приправы улучшают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишнего жира в организме. Энергетическая ценность такого супа составляет всего 37 калорий на 100 граммов.

Правильные десерты

Чтобы не унывать на пути к стройной фигуре, можно и нужно периодически радовать себя десертами. Например, питательным и вкусным овсяным печеньем. Для его приготовления можно взять 400 граммов готовой муки из овса или частично перемолоть хлопья «Геркулес». В первом печенье случае получится мягким, во втором – будет похрустывать. Перемолотые хлопья смешивают с двумя стаканами кефира и оставляют на 20 минут. Для муки это делать необязательно.

Параллельно подготавливают наполнитель: заливают кипятком 50 граммов кураги, а затем измельчают её. Вместо этого можно использовать изюм. Распаренные сухофрукты вводят в тесто, добавляют в него 2 столовые ложки мёд, ваниль, кардамон или другие кулинарные пряности по вкусу (например, корицу).

Завершающим этапом приготовления является лепка печенья вручную – ему можно придать любую форму. Выпекается десерт при температуре 180°С около получаса.

Конфеты, которые обычно непременно входят в список запрещённых продуктов, вполне могут присутствовать на столе тех, кто стремится к стройности. Для их приготовления тоже берут сухофрукты: по стакану прокрученных на мясорубке кураги и фиников (из них предварительно удаляют косточки). К этой массе добавляют по 100 – 150 граммов изюма, вяленой дыни, а также свежую хурму – она выполняет роль «клея», соединяющего все компоненты.

Вылепив конфеты любой формы, их обваливают в толчёных орехах и кладут в холодильник, где они могут храниться три – четыре недели. Приведённый рецепт – только основа. Его можно изменять по своему вкусу. Например, вводить в состав конфет кислые ягоды или заменять курагу на чернослив.

Заключение

Безусловно, процесс снижения веса требует внимания и проявления силы воли, однако, не стоит воспринимать его как кровопролитную битву с жиром. Гораздо приятнее и полезнее питаться разнообразно, привнося элемент радостного творчества в процесс приготовления пищи.