Диета 12 кг за неделю

Опубликовано: 11 декабря, 2020

                                               Избавьтесь от лишних калорий.

Если вы хотите похудеть, особенно несколько быстро, вам нужно сократить количество калорий из своего рациона.  Сокращение калорийности рациона – один из основных методов похудания.

Если вы сокращаете примерно 500 калорий в день, вы теряете примерно 0,5–1 килограмм (1,1–2,2 фунта) в неделю.  С такой скоростью похудения вы можете достичь своей цели примерно за два с половиной-три месяца.

Вы можете сократить количество калорий, но придерживаться низкокалорийной диеты не рекомендуется.  Если вы не едите достаточно в течение дня, вы рискуете потерять мышечную массу и получить дефицит питательных веществ.  Кроме того, ваша потеря веса может со временем замедлиться и не может быть устойчивой в долгосрочной перспективе.

Используйте онлайн-дневник питания или приложение для смартфона, чтобы подсчитывать калории в течение дня и отслеживать их потребление.

                                          Уменьшите потребление углеводов. 

Многие исследования показывают, что если вы хотите быстрее похудеть с помощью диеты, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты – это планы питания, которые направлены на минимизацию общего потребления углеводов в течение дня.  Это приводит к более быстрой потере веса и, как было показано, помогает избавиться от большего количества жировой ткани.

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты и злаки.

Поскольку они настолько широко распространены, обычно не рекомендуется придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов или без них, так как вы упустите широкий спектр питательных веществ.

Вместо того, чтобы ограничивать каждую из этих пищевых групп, сведите к минимуму самые богатые углеводами группы и те, чьи питательные вещества вы можете получить из других продуктов.  Ограничение: злаки (например, хлеб, рис, макароны, крекеры или лепешки), фрукты с высоким содержанием сахара и крахмалистые овощи.

Если вы решите съесть порцию этих продуктов, богатых углеводами, придерживайтесь соответствующих размеров порции: 1/2 стакана или 1 унция зерна, [5] 1 стакан крахмалистых овощей [6] и 1/2 стакана  фрукты.

                                               Ешьте нежирный белок.

И белок, и продукты (фрукты и овощи) содержат мало калорий и много питательных веществ.  Вместе они составляют отличное сочетание для похудания.

Белок необходим для диеты и похудания.  Это помогает вашему телу функционировать, поддерживать мышечную массу и помогает дольше чувствовать сытость в течение дня.

Включайте в каждый прием пищи и закуски порцию белка от 3 до 4 унций.  Попробуйте такие продукты, как яйца, птица, нежирная говядина, свинина, морепродукты, тофу или нежирные молочные продукты.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой и другими питательными веществами, но при этом содержат мало калорий.  Помимо протеина, они могут помочь вам увеличить объем еды и помочь вам почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий.

Включайте одну-две порции фруктов с низким содержанием сахара (яблоки, клубника, малина, ежевика или клюква) или овощей в каждый прием пищи.  Придерживайтесь 1/2 стакана фруктов и 1 стакана овощей или 2 стакана листовой зелени.

                                     Ограничьте количество перекусов. 

Периодический перекус может быть частью полноценной диеты для похудения.  Однако слишком много перекусов может привести к увеличению веса.  Следите за тем, сколько вы перекусываете, когда пытаетесь похудеть.

Если вы хотите быстро похудеть, постарайтесь максимально ограничить перекусы.  Эти дополнительные калории могут замедлить потерю веса.

Если вы все же включаете перекус, не превышайте 100 калорий за перекус.

Кроме того, перекусывайте только в том случае, если вы действительно голодны и нуждаетесь в перекусе или вам нужно зарядиться энергией до или после интенсивной тренировки.

Примеры низкокалорийных и питательных закусок включают небольшой кусочек фруктов, отдельный нежирный греческий йогурт, 30 мл смеси орехов или сваренное вкрутую яйцо.

                                      Увеличьте кардио нагрузки, но в меру.

В дополнение к изменению диеты вам необходимо добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы.  Сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам максимально сбросить вес и сбросить его быстрее, чем диета или одни упражнения.

Старайтесь уделять не менее 150 минут кардиотренировкам каждую неделю.  Однако вы можете увеличить это количество до 300 минут, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Выбирая упражнения, старайтесь выбирать занятия средней интенсивности для вас.  Вам нужно будет запыхаться, потеть и увеличить пульс.

Вам не обязательно стремиться к определенному уровню пульса.  Стремитесь набрать 6-7 баллов из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки (1 означает полное сидение, а 10 – упражнение максимальной интенсивности, с которым вы можете справиться).

Попробуйте выполнять такие упражнения, как бег трусцой, использование гребного тренажера, занятия аэробикой или использование эллиптического тренажера.

                                            Добавьте упражнения HIIT. 

Один из видов кардио упражнений называется HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировкой.  Добавление этого вида кардиотренировок к вашим тренировкам может помочь ускорить похудание.

Упражнения HIIT значительно увеличивают частоту сердечных сокращений.  Исследования показали, что этот тип упражнений сжигает значительное количество калорий из жира и сохраняет метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы завершили тренировку.

Сделайте 1-2 кардио-тренировки тренировкой HIIT.  Комбинация HIIT и устойчивого кардио (например, бег трусцой в течение 30 минут) отлично подходит для похудения.

Примером программы HIIT может быть: спринт в течение 1 минуты, затем 2 минуты бега трусцой, повторяемого 3-5 раз или столько, сколько вы можете.

                             Включите регулярные силовые тренировки. 

Силовые тренировки – это еще один вид упражнений, которые могут помочь в похудании.  Однако этот вид упражнений помогает поддерживать потерю веса надолго.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий сами по себе.  Тем не менее, это помогает увеличить вашу сухую мышечную массу и ваш метаболизм или способность вашего тела сжигать калории.

Включите как минимум 1-2 дня силовых тренировок в неделю.  Проработайте каждую основную группу мышц и уделите этим упражнениям не менее 20 минут.

Такие упражнения, как поднятие тяжестей, изометрические упражнения, йога и пилатес, могут помочь вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

                                  Увеличьте физическую активность. 

Возможно, вы уже внедрили новый режим физической активности, когда начали худеть.  Однако, если вы заметили, что больше не худеете или немного прибавили в весе, может оказаться полезным увеличение активности.

Хотя обычно рекомендуется заниматься аэробной нагрузкой всего 150 минут, большинство здоровых взрослых могут увеличить это количество до 300 минут в неделю.  С повышением уровня вы можете сжигать больше калорий и возобновить или продолжить снижение веса.

Вы также можете подумать об изменении интенсивности упражнений.  Если в настоящее время вы ходите большую часть дней, бегайте трусцой 1-2 дня.  Повышенная интенсивность также означает, что вы сжигаете больше калорий.

                                           Опасности голодания для похудания

Некоторые люди уверены в том, что если они просто перестанут есть, то похудеют. Без сомнения, голодание снижает потребление калорий.  Хотя это полезно для похудания, оно также может вызвать некоторые проблемы со здоровьем, например, потерю мышечной массы.

Во время голодания ваше тело переходит в режим сохранения, что означает, что калории сжигаются более медленно и стабильно.

Обычно первоначальная потеря веса – это «вес воды» или, в основном, жидкости.  Это означает, что жир не теряется.  Так что иногда этот трюк с потерей веса носит временный характер, и любой потерянный вес обычно возвращается при возвращении к своей обычной диете.

Набираемый вес обычно представляет собой жир, потому что более медленный метаболизм облегчает набор веса.

Некоторые другие побочные эффекты голодания включают головные боли, мышечные боли, головокружение, усталость, низкий уровень сахара в крови, диарею и слабость.

Длительное голодание может привести к анемии, нерегулярному сердцебиению, ослаблению иммунной системы и проблемам с печенью или почками.

Пост для похудения также может привести к дефициту минералов и витаминов, и тогда  ваше тело станет не только худым, но и болезненным, вялым. Кости будут очень хрупкими и это может привести к частым травмам. Различные  важные витамины и минералы просто необходимы нашем организму, ведь без них он часто болеет и может столкнуться с другими проблемами со здоровьем и заболеваниями, которые явно серьезнее, чем обычная простуда.

Вот несколько рекомендации по голоданию, если же вы все таки решились рискнуть.

Продолжительное голодание категорически не рекомендуется.  Двухдневное голодание безопасно.  Рекомендуется употреблять достаточное количество воды, соков и фруктов, чтобы организм не испытывал дефицита каких-либо минералов или витаминов.  Если вы планируете голодание, чтобы похудеть, рекомендуется проконсультироваться с врачом.  Это снизит риск вредного воздействия голодания на похудание.

                                                                Выводы.

Если вы думаете что-то сделать, то нет ничего непосильного.  Просто нужно время, чтобы получить хорошие результаты.  Если вы все же попробуете, это не будет напрасной тратой времени.

Поэтому сначала сосредоточьтесь на своем распорядке дня и на том, что вы едите (и в какое время).  А какой у вас метаболизм?

В диете соблюдайте некоторые пункты.

1. Разделите свое 3-х разовое питание на 5-6-разовое.
2. Утром пейте теплую воду с лимоном.
3. Не ужинайте после захода солнца. После захода солнца только фрукты и молоко.
4. Избегайте жирной пищи и сладкого как можно больше.
5. Nutralyfe Garcinia Cambogia очень эффективен для уменьшения жира.

В повседневной жизни следуйте этим пунктам

1. Просыпайтесь до восхода солнца.
2. Утро и вечер. Бег для сжигания жира.
3. Попробуйте уроки йоги и плавания.
4. 10000 шагов в день – красивое тело.
5. Сосредоточьтесь на скорости метаболизма и жирности тела.
6. Тренажерный зал и велоспорт также дают эффективный результат.