close
Упражнения

Упражнения для ягодиц и способы убрать с них жир

Лишний жир на ягодицах способен испортить настроение любой девушке, особенно в преддверии пляжного сезона. Любимые джинсы не застегиваются, а недовольство собственной внешностью растет с каждым днем. А так хочется быть стройной и красивой. Не отчаивайтесь, существуют проверенные способы для создания подтянутой и красивой попы.

упражнения для ягодиц

Топ 10 упражнений для дома

При регулярных занятиях ягодицы станут упругими и привлекательными, представляем список упражнений для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях:

  1. «Сжимание ягодичных мышц». Одно из базовых упражнений для попы. Нужно лечь на пол и сильно сжимать ягодицы. Занятия можно выполнять и в положении стоя.
  2. « Качели». Встать на колени, сделать упор на руки и поднимать поочередно ноги вверх, сгибая под прямым углом.
    качели
    качели
  3. «Широкие приседания». Ноги широко расставить и плечи назад, а руки протянуть вперед и выполнить глубокие приседания. Движения выполняйте медленно и следите за спиной, она должна быть прямая. Пятки от пола не отрывать. На вдохе приседайте, а на выдохе принимайте исходную позицию.
  4. «Упражнение для ленивых». Лягте рядом со стеной на пол и упритесь согнутыми ногами. Затем стопами имитируйте шаги по стене вверх и вниз, бедра отрывайте от пола.
  5. «Выпады». Повернитесь боком, одну ногу поставьте вперед, а вторую – назад на носок, потихоньку приседайте. Колено ноги, поставленной назад, должно коснуться пола. Делать выпады можно в любую сторону.
  6. «Махи ногами». Стоя лицом к стулу, упритесь в спинку руками. Осанку держать прямо. Поднимите ногу высоко вверх и опустите в первоначальное положение. Отличное изолирующее упражнение.
    махи ногами
    махи ногами
  7. «Полумостик». Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол, руки по бокам. Оторвите поясницу и таз от пола, после займите начальное положение. Во время упражнения, упираясь на ноги и плечи, напрягайте ягодичные мышцы.
    полумостик
    полумостик
  8. «Полуприседы». Расположите ноги на ширине плеч, разверните стопы наружу и возьмите гантели, держа их возле талии. Совершите приседания немного выше уровня колен, а таз отведите назад. Стопы и колени должны быть на одной линии. Во время возвращения в первоначальное положение, сжимайте ягодицы.
  9. «Русалка». Сядьте на пол, осанка прямая, основной вес туловища перенесите на правое бедро, стопы разверните влево и согните ноги. Стопа правой ноги должна соприкасаться с левой частью бедра. Левую руку нужно держать на поясе, затем упритесь правой ногой. Согнув правую руку, примите положение полулежа. Нужно выпрямить и высоко поднять левую ногу. Отведя ногу назад, вытяните носочек. Выполняйте то на одной, то на другой стороне.
    русалочка
    русалочка
  10. «Лодочка». Лягте животом на пол, ноги согните, пятки вместе и из этого положения поднимите ноги вверх, но живот от поверхности не отрывайте.

Домашние тренажеры для ягодиц

Если посещать спортивный зал проблематично, то можно приобрести тренажер домой. Такой альтернативный вариант имеет свои плюсы. Не нужно долго добираться до спортзала и можно заниматься в любое момент, а не в определенный промежуток времени. Многие не посещают спортзал, так как стесняются своего лишнего веса, а дома проходит занятие без посторонних взглядов.

упражнения
домашний комплекс упражнений для упругой попы

Самые популярные тренажеры для похудения попы:

  1. Велотренажер — эффективное средство для накачки мышц ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Отличный вариант для сжигания жира в области ног и попы. Количество сожженных калорий зависит от интенсивности и скорости вращения педалей. Благодаря этому тренажеру, можно сбросить килограммы и в то же время укрепить сердечно-сосудистую систему.
  2. Беговая дорожка – альтернатива обычному бегу по улице. Для того чтобы отточить формы ягодиц нужно выбрать режим высокого темпа и сопротивления.
  3. Степпер – очень удобный тренажер для попы. Имитирует ходьбу по лестнице. С помощью степпера можно быстро накачать соблазнительную попу.
  4. Эллипсоид – занятия на этом спортивном снаряде напоминают движения лыжника.
  5. Степ-платформа — эффективность и простота в применении. На степ-платформе выполняют хореографические движения для упругой попы под музыку. Занятия на степ-платформе для мышц ягодиц делятся на силовые и кардио. Кардио упражнения сжигают жировую прослойку на попе, а силовые — округляют ягодицы.

Основные виды фитнеса для похудения попы

Современные успешные девушки следят за своей фигурой при помощи фитнеса – упражнений для улучшения внешности и здоровья. Любые занятия в тренажерном зале сделают девушку уверенней, красивее и сексуальнее. А если цель занятий идеальные ягодицы, то лучше предпочесть следующие направления:

  • Стрип-пластика. Очень популярное направление хореографии сегодня. Танец не только улучшает фигуру, но и позволяет девушке стать более женственной и чувственной. Отлично тренируются мышцы ног и ягодиц, так как основным элементом танца являются глубокие приседания.
  • Классическая аэробика – занятия под ритмичную и зажигательную музыку. Поможет попрощаться с лишними килограммами и укрепить мышцы. Обогатит организм кислородом, тем самым, оздоровив дыхательную и кровеносную систему.
    аэробика
    Основные приемы аэробики
  • Шейпинг. Методика разработана для коррекции форм желаемых частей тела. Может использоваться спортивный инвентарь (штанги, гири и гантели). В основном упражнения направлены на мышцы ягодиц и бедер, а также груди и талии.
  • Степ-аэробика. Занятия проходят на специальном спортивном снаряде — степ-платформе, выполняются разные подскоки и шаги. Фантастически укрепляет мышцы ягодиц.
  • Пилатес. Мягко и постепенно тренирует мышцы пресса и ягодиц. Благодаря этому виду фитнеса, можно убрать жир со всех труднодоступных мест. Упражнения выполняются медленно и аккуратно. Развивает гибкость и равновесие.

Уроки фитнеса сегодня можно найти в любом районе Москвы. Каждая девушка мечтает о безупречной фигуре и привлекательном внешнем виде. Цены на любой понравившийся вид фитнеса зависят от популярности и престижности спортивного центра. В среднем разовые уроки стоят от 200 до 500 рублей, абонемент на месяц (8-12 занятий) — от 1600 до 6000 рублей, абонемент на сезон (безлимитное посещение занятий в течение 3 месяцев) – от 6000 до 15000 рублей.

Способы убрать жир с попы

Бег

Бег – отличный способ победить целлюлит на ягодицах. Перед тренировкой разогрейте мышцы приседаниями. Марафон на короткие дистанции, поможет одновременно, и сжечь лишний жир и накачать ягодицы, только нагрузку нужно увеличивать постепенно. При забеге поднимайте высоко бедра. После занятий мышцы ягодиц начнут болеть, но это нормально, чтобы уменьшить боль от тренировок, не забывайте про разминку перед пробежкой.

Для усиления эффекта можно бегать на возвышение или по ступенькам, меняйте периодически скорость во время бега. Не рекомендуется новичкам бегать более 30 минут по утрам или по вечерам, чтобы не травмировать мышцы. Для достижения стабильных результатов лучше заниматься не долго, но регулярно. Во время тренировки воду пить нельзя, только после того, как немного остынете.

план беговых тренировок
план беговых тренировок

Бассейн

Очень приятный метод расстаться с целлюлитом на попе. В воде тело кажется невесомым и приводить в порядок свой вес в бассейне гораздо легче. Во время плавания расслабляются и сокращаются мышцы и уменьшаются жировые клетки. А кожа от влаги становится гладкой и подтянутой. Делать упражнения можно, не выходя из бассейна, для этого не обязательно идеально плавать, вот некоторые из них:

  • Велосипед – это упражнение знакомо всем еще со времен школьной физкультуры. Нужно опереться на бортик или лестницу бассейна и выполнять движения;
  • Ножницы – тоже широко известное и очень эффективное упражнение для ягодиц, особенно в воде. Выполняется при помощи опоры;
  • Махи — одной рукой держитесь за опору, а ногой, находящейся у стенки, выполняйте махи в воде около 30 раз, повторите то же самое, поменяв положение тела.
  • Любимое упражнение из детства — возьмитесь двумя руками за бортик, повернувшись спиной, и сильно разбрызгивайте воду ногами.
  • Широкие шаги по воде – встаньте ровно, руки протяните вперед и коленями постарайтесь дотянуться до них.
упражнения в бассейне
упражнения в бассейне

Косметология

Если проблемы жира на нижней части туловища не значительные или человек с ленцой и не любит спортивных нагрузок, то жировые отложения можно убрать при помощи массажа. Кофейный скраб очень помогает в борьбе за красивые ягодицы. Нужно смешать перемолотый кофе с гелем и массировать кожу на попе. Эффективен и массаж при помощи силиконовой банки, приобрести ее можно в аптеке. Намажьте ягодицы специальным косметическим кремом и по ним медленно перемещайте силиконовую посуду, не отрывая от тела. Мышц ягодиц таким способом массажируйте 15-20 минут.

Помогают в похудении попы и процедуры обёртывания. Намажьте ягодичные мышцы эфирным маслом или антицеллюлитным кремом, косметической глиной, медом или приложите к коже ягодиц морские водоросли или чайные листья (лучше зеленые). После этого, попу оберните пищевой плёнкой. Сохраняйте обёртывание около 35-45 минут. Далее снимите плёнку и с кожи ягодиц смойте средство тёплой водой. Косметологи рекомендуют делать обёртывания не реже трех раз в неделю, пока не станет заметен результат.

Баня

Если позволяет здоровое сердце и сосуды, то лишний вес с попы эффективно сжигается в парилке, происходит это в результате обезвоживания организма. В сауне у человека ускоряются обменные процессы и лишние жировые клетки, и жидкость выходят через кожу. Можно сделать в бане для максимального эффекта и медовый массаж. Тщательно втереть мёд в ягодицы и минут через 20 смыть тёплой водой.

Диеты

К сожалению, без ограничения в питании не достичь поставленной цели. Придется исключить из своего рациона: картофель, жирное мясо, выпечку, конфеты, алкогольные и газированные напитки, масло сливочное, майонез, продукты фастфуда. Употребляйте больше овощей и фруктов, рыбу, приготовленную на пару. К тому же полезно устраивать раз в неделю разгрузочные дни (кефирный или яблочный). Пейте как можно больше воды 2-3 литра в день, тогда кожа на ягодицах не потеряет эластичность.

принципы здорового питания
Сохраните эту шпаргалку себе и всегда питайтесь с пользой для организма

Прогулки

Прогулки для похудения попы не менее полезны, чем активные занятия бегом. Исследования учёных показали, что люди, занимающиеся быстрой ходьбой, как правило, обладают потрясающей фигурой. Возьмите на прогулку с собой подругу или друга, тогда пройденные за компанию километры не покажутся такими утомительными. А если с компанией не сложилось, то на выручку придет плеер с любимой музыкой.

Упражнения для попы и бедер

Обычно у девушек, жир откладывается не только на попе, но и на ногах, особенно в их верхней части. Поэтому лучше выполнять комплексные упражнения и для ягодиц, и для ног одновременно.

  1. «Ходьба». Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол, вытянуть ноги и передвигаться на ягодицах вперед и назад, имитируя шаги. Устраняет целлюлит на попе и ногах.
  2. « Приседания». Составьте ноги вместе, спина ровная, руки вывести вперед и пронаблюдать, чтобы колени были на уровне носков, не выступая за них.
  3. «Прыжки». Встаньте, ноги поставьте по ширине плеч, таз опустите, руки опустите вдоль туловища. На выдохе прыгайте вверх и приземляйтесь в первоначальное положение.
  4. «Реверанс из положения сидя». Присядьте на согнутые колени и переносите вес то на одну, то на другую сторону поочередно. Упражнение напоминает реверанс.
  5. «Мостик с поднятой вверх ногой». Лежа на спине, поставьте ступни на пол, руки держите вдоль туловища, прямую ногу поднимите вверх. Далее от пола отрывайте таз и медленно поднимайте бедра вверх, лопатки от пола отрывать не нужно. Меняйте ноги поочередно.
упражнения для ног и попы
план тренировок

Для достижения результата придётся тяжело потрудиться, в корне пересмотреть стиль жизни и питание. Укрепляйте мышцы регулярно. Желательно чередовать упражнения и нагрузки, организм меньше будет уставать. Прислушайтесь к себе и составьте индивидуальный режим тренировок, подходящий вашему организму. Не бросайте занятия, если цель достигнута, женская фигура требует постоянного внимания и ухода. Есть еще один женский секрет, ходите в туфлях на каблуках, они не только украшают и стройнят, но и держат мышцы ягодиц и ног в тонусе.

Видео

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Leave a Response

пятнадцать + один =